ارتباط کم‌خوابی و چاقی: آیا کمبود خواب باعث چاقی می‌شود؟

خواب به اندازه غذا و آب برای بدن انسان ضروری است. اگرچه خواب به بدن خسته ما استراحت می‌دهد، اما مغز ما در طول شب فعال است. خواب نقش مهمی در عملکرد مغز و همچنین عملکرد بدنی ما دارد. کم‌خوابی سبب مشکلاتی مختلفی در بدن می‌شود. یکی از مهم‌ترین اثرات بی خوابی روی وزن بدن است. کم خوابی و یا بی‌خوابی می‌تواند باعث چاقی و افزایش وزن شود. اما چگونه؟

در ادامه این مطلب که توسط دکتر حامد قدسی متخصص جراحی چاقی بازنگری شده است، به بررسی پاسخ این سوال می‌‌پردازیم.

هنگام خواب چه اتفاقی می‌­افتد؟

ساعت داخلی بدن ما که ساعتی بیولوژیکی نامیده می‌شود، به ما می‌گوید چه زمانی آماده خواب هستیم. در واقع چندین ساعت بیولوژیکی در بدن وجود دارد که در مغز و سایر اندام‌ها یافت می‌شود. آنها با نشانه‌هایی مانند نور روز (احساس هوشیاری می‌کنیم) و تاریکی (احساس خواب‌آلودگی) تحریک می­شوند. این ساعت­ها همچنین می‌توانند توسط نور شدید مصنوعی یا محرک‌­هایی مانند کافئین و الکل تغییر کنند؛ بنابراین حتی اگر شب باشد و قهوه بنوشیم، احساس بیداری می­کنیم.

بدن ما چندین فاز مختلف از خواب را تجربه می­کند. این فازها تحت عنوان REM(حرکت سریع چشم) و خواب غیر REM طبقه‌بندی می­‌شوند. ما در طول شب 4-6 بار بین این فازها گردش می‌کنیم و غیرمعمول نیست که به طور مختصری بین چرخه­‌ها بیدار شویم.

اگر به دنبال توضیحات بسیار جزئی در این مورد هستید و به زبان انگلیسی تسلط دارید، می‌توانید سری به مطلب منتشر شده در سایت رسمی دانشگاه هاروارد در رابطه با خواب بزنید.

خواب غیر REM0

مرحله 1. شما از حالت بیدار به حالت آرام می‌‌روید.

مرحله 2. شما در حالت خواب سبک هستید. تنفس، ضربان قلب و حرکات عضلانی شما کند می­‌شود. فعالیت مغز نیز کند می‌شود و دمای بدن کاهش می‌­یابد.

مرحله 3. شما در حالت خواب عمیق هستید. این مرحله اغلب بلافاصله پس از خواب سبک در اوایل چرخه خواب اتفاق می‌افتد. ضربان قلب و تنفس شما در این مرحله کمترین سرعت را دارند و به‌راحتی بیدار نمی­‌شوید. رویدادهای روز پردازش و در حافظه شما ذخیره می­‌شوند. کمبود خواب عمیق می‌تواند در صبح احساس خستگی ایجاد کند حتی اگر به مدت کافی خوابیده باشید.

خواب REM

در طول خواب REM، مردمک چشم دچار انقباض می‌شود و در زیر پلک‌های بسته به‌سرعت ازیک‌طرف به‌طرف دیگر حرکت می‌کند. با سریع‌تر نفس کشیدن و افزایش ضربان قلب، فعالیت مغز افزایش می­‌یابد. این مرحله‌ای از خواب است که رویاها اتفاق می‌افتند و برخی از اعصاب به برخی از اندام­های شما پیام می‌دهند تا به طور موقت فلج شود، تا هنگام رویا دیدن فعالیت فیزیکی نداشته باشید. REM معمولاً در آخر شب یا اوایل صبح اتفاق می­‌افتد. خاطرات در هنگام خواب REM پردازش و ذخیره می‌­شود.

خواب و چاقی بزرگسالان

اکثر مطالعاتی که عادات خواب بزرگسالان را در یک زمان اندازه گیری می‌­کنند(مطالعات مقطعی) ارتباطی بین کم­‎‎‎‎خوابی و چاقی پیدا کرده‌‌اند.

بزرگ­‌ترین و طولانی­‌ترین مطالعه تاکنون درباره عادات خواب و وزن بزرگسالان، مطالعه بهداشت پرستاران است که 68000 زن آمریکایی میانسال را تا 16 سال بررسی کرده‌است. در مقایسه با زنانی که هفت ساعت در شب می‌خوابیدند، زنانی که پنج ساعت یا کمتر می‌­خوابیدند 15 درصد بیشتر در معرض چاقی بودند. تحقیق مشابه ثابت کرد که کاهش ریتم شبانه­‌روزی و اختلال در خواب، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش می‌­دهد.

ما مقالات زیادی را در رابطه با عوامل تاثیر گذار بر چاقی منتشر کرده‌ایم که می‌توانید با مراجعه به صفحه مقالات چاقی آن ها را مطالعه کنید.

چاقی و خواب کودکان

کودکان به دلیل رشد مهمی که در بدن و ذهن آنها اتفاق می­افتد، بیشتر از بزرگسالان به خواب نیاز دارند. کاهش خواب در کودکان خطر ابتلا به اضافه‌وزن یا چاقی را افزایش می­دهد. در حقیقت، کودکانی که به‌‌اندازه کافی نمی‌‌خوابند ممکن است همان تغییرات هورمونی را که در بزرگسالان منجر به افزایش وزن می‌شود را تجربه کنند. همچنین کم‌خوابی در کودکان می‌تواند خستگی روزانه را افزایش داده و منجر به کاهش سطح فعالیت آن­‌ها شود.

زمان خواب نیز ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که کودکانی که دیرتر به رختخواب می­‌روند، نسبت به افرادی که زودتر به رختخواب می­‌روند، غذاهای مغذی و میوه و سبزیجات کمتری مصرف می‌­کنند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که در میان کودکان دارای اضافه­‌وزن، کسانی که کم­تر می‌­خوابند و برنامه‌­های نامنظم خواب را تجربه می‌کنند بیشتر از سایر افراد در معرض بیماری‌­ها و مشکلات سلامتی هستند.

خواب چگونه بر وزن بدن تأثیر می‌­گذارد؟

محققان حدس می­‌زنند که کم‌‌خوابی با روش‌های مختلفی می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. به عنوان مثال با افزایش مقدار غذا مصرفی یا با کاهش انرژی که فرد می‌سوزاند.

کمبود خواب می‌­تواند مصرف انرژی را از طریق افزایش گرسنگی افزایش دهد.

کمبود خواب ممکن است سطح هورمون­های کنترل کننده گرسنگی را تغییر دهد. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که مردان جوانی که دچار کم‌خوابی بودند، دارای سطح بالاتری از هورمون تحریک کننده اشتها (گرلین) و سطوح پایین‌تر هورمون سیری(لپتین) بودند و همین موضوع منجر به با افزایش گرسنگی و اشتها به ویژه برای غذاهای غنی از چربی و کربوهیدرات می‌شد.

وجود زمان بیشتر برای خوردن غذا

افرادی که  دچار کم­‌خوابی هستند ممکن است بیش از افرادی که خواب کامل دارند، بخورند. دلیل آن هم این است که مدت زمان بیشتری بیدار هستند. به تازگی، یک مطالعه آزمایشگاهی کوچک نشان داده‌است که افرادی که از کمبود خواب داشتند و توسط میان وعده­‌های خوشمزه احاطه شده‌اند، احتمال افزایش وزن بیش‌تری نسبت به سایر افراد دارند. این افراد به‌ویژه در ساعاتی که شب­‌ها بیدار هستند، تمایل به خوردن اسنک و خوراکی‌های چاق‌کننده دارند.

ترغیب افراد به انتخاب رژیم­‌های غذایی ناسالم

مطالعات جدید ارتباط مداومی بین خواب و انتخاب مواد غذایی مشاهده نکرده ­اند. اما یک مطالعه بر روی کارگران ژاپنی نشان داد که کارگرانی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند بیشتر از کسانی که بیش از شش ساعت می‌خوابند در بیرون غذا می­خورند و دارای الگوی غذایی نامنظم و مصرف میان وعده‌­های بیش‌تری هستند.

کمبود خواب می‌تواند با کاهش فعالیت بدنی باعث کاهش مصرف انرژی شود.

همانطور که در این مقاله در وب سایت sleepfoundation ذکر شده است، افرادی که خواب کافی ندارند در طول روز زودتر خسته می‌شوند و در نتیجه ممکن است فعالیت بدنی کمتری داشته باشند و کالری کمتری بسوزانند. برخی مطالعات نشان داده است که افرادی که کمبود خواب دارند، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند وقت خود را به تماشای تلویزیون می‌گذرانند، زمان کمتری را به انجام ورزش و فعالیت­‌های بدنی اختصاص می‌‌دهند.

جمع بندی

شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر اینکه کم‌خوابی یک عامل مستقل و قوی برای چاقی، در نوزادان و کودکان و همچنین در بزرگسالان است، وجود دارد.

افرادی که به‌اندازه کافی می­‌خوابند، هوشیاری و تمرکز بیشتری در محل کار یا تحصیل خود دارند، خلق و خویشان بهبود پیدا می­کند و به طور کلی کیفیت زندگی بالاتری دارند؛ بنابراین خواب کافی مسئله کم‌­اهمیتی نیست و افراد باید به آن توجه کنند.

در صورتی که شما شب­‌ها به اندازه کافی می‌­خوابید و حتی با وجود رعایت رژیم‌های غذایی مختلف و ورزش‌کردن، به وزن ایده آل خود نمی‌رسید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. ممکن است جراحی چاقی راه حل مشکل شما باشد.

دکتر حامد قدسی یکی از جراحان مطرح چاقی در تهران هستند که بر تکنیک­‌های مختلف جراحی لاغری مهارت دارند. بیماران زیادی با کمک این جراح چاقی ماهر به وزن ایده‌آل خود رسیده‌­اند. اگر شما هم می‌‌خواهید از دست اضافه وزن خود راحت شوید، بهتر است همین امروز به قسمت نوبت­‌دهی سایت مراجعه کنید و وقت مشاوره بگیرید.

جهت دانلود نسخه پی دی اف این مقاله در مورد ارتباط چاقی و کم‌خوابی اینجا کلیک کنید.