غذای رژیمی

غذای رژیمی: اگر به دنبال کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام دلخواه خود هستید ممکن است در ابتدا قبل از انجام هرگونه جراحی چاقی سایت‌های مختلف را برای دریافت برنامه رژیمی جستجو کرده باشید. رسانه‌های مختلف امروزه با اطلاعات زیادی در مورد رژیم و برنامه غذایی بمباران شده‌اند، به همین دلیل انتخاب یک غذای رژیمی مناسب  از بین این همه توصیه‌های تغذیه‌ای تنها می‌تواند باعث سردرگمی شما شود.

رژیم‌های غذایی مختلف از رژیم گیاهی تا رژیم‌های به شدت محدود کننده که در رسانه‌های گوناگون تبلیغ میشوند، ممکن است به مرور باعث کمرنگ شدن انگیزه و تلاش شما برای لاغری شوند، زیرا در اکثر این رژیم‌ها برای کاهش وزن سریع در کوتاه مدت اصول غذایی و توجه به وضعیت سلامتی افراد کمتر مورد توجه قرار گرفته است و هدف کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلوگرم در یک هفته است. این می‌تواند وسوسه انگیز به نظر برسد، اما واقعیت این است که این کاهش وزن شدید در کوتاه مدت اغلب ناسالم و ناپایدار هستند. در واقع کلید اصلی کاهش وزن ایمن و موفقیت‌آمیز تصمیم گیری برای انتخاب یک سبک زندگی سالم است که متناسب با نیازهای فردی و تغذیه شما باشد. در این صورت شما می‌توانید برنامه رژیمی خود را تا آخر عمر حفظ کنید.

در واقع یک برنامه غذایی رژیمی باید بر اساس وضعیت سلامتی فرد، درصد چربی بدن، نوع تغذیه ای که در خانواده وجود دارد و… طرح ریزی شود. در این مقاله ما به 20 غذای رژیمی فوق‌العاده برای لاغری می‌پردازیم. پس اگر به دنبال کاهش وزن اصولی هستید تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

۲۰ غذای رژیمی فوق العاده برای لاغری

چگونه لاغر بشویم؟

۲۰ غذای رژیمی فوق العاده برای لاغری

 این لیست شامل مواد غذایی است که همه افراد با هر سبک زندگی می‌توانند در سبد غذایی خانواده خود داشته باشند:

• لوبیا و غلات کامل

 انواع لوبیا و غلات کامل منبع فیبر در غذاهای سالم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. شما به راحتی می‌توانید مقداری لوبیا به سالاد خود اضافه کرده یا از جو و میان وعده‌های شامل آجیل و دانه‌های غنی از فیبر استفاده کنید.

• تخم مرغ

صبحانه غنی از پروتئین برای لاغری بسیار توصیه می‌شود. گنجاندن تخم مرغ به عنوان یک غذای سرشار از پروتئین در صبحانه نقش مهمی در برنامه غذای رژیمی برای چربی سوزی شکم دارد. تخم مرغ برای صبحانه مانع مصرف میان وعده‌های ناسالم می‌شود و از طرفی می‌تواند اشتهای شما را در طول روز نیز کنترل کند.

• آب 

بدن را هیدراته نگه دارید تا از این طریق بتوانید میزان کالری مصرفی در طول روز را کاهش دهید. از نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های شیرین، آب طعم دار و سایر نوشیدنی هایی که حاوی رنگ مصنوعی و قند اضافی هستند به جای آب بپرهیزید، زیرا کالری موجود در این نوشیدنی‌ها می‌تواند باعث اضافه وزن شود.

• سبزیجات برگ دار

سبزیجات برگ دار مانند کلم بروکلی، اسفناج و… حاوی فیبر کافی هستند. مصرف این مواد غذایی در برنامه رژیمی می‌تواند کالری و فیبر مورد نیاز بدن شما را در طول روز تامین نماید. از طرفی مصرف این نوع سبزیجات می‌تواند باعث سیری و هیدراته نگه داشتن شما شود. سبزی های برگدار حاوی تیلاکوئیدها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط است.

• سالمون

ماهی‌های چرب مانند سالمون فوق العاده مغذی، سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی مختلف هستند. قرار دادن سالمون در برنامه غذایی علاوه بر اینکه باعث می‌شود شما سریعتر سیر شوید به کاهش وزن سالم‌تر نیز کمک می‌کند. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. التهاب نقش عمده ای در چاقی و بیماری متابولیک ایفا می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید از جراحی لاغری در امان باشید از سالمون به عنوان یک ناهار چربی سوز زیاد استفاده کنید.

• قهوه

افزایش مصرف کافئین می‌تواند با چربی سوزی شکم همراه باشد. قهوه یک ماده غذایی پر کافئین است که می‌تواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند. از طرفی قهوه باعث کاهش اشتها می‌شود. نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه بعد صبحانه می‌تواند احساس سیری بیشتری را تا زمان ناهار ایجاد کند. از طرفی قهوه متابولیسم بدن را افزایش داده که این باعث می‌شود تا این ماده پر کافئین یک لاغر کننده شکم خوب باشد. اما بهترین زمان خوردن قهوه برای لاغری چه زمانی است؟ هنگامی که سطح کورتیزول شما در اواسط تا اواخر صبح به پایین ترین حد خود می‌رسد، بهترین زمان برای نوشیدن قهوه با هدف کاهش وزن است. بنابراین نوشیدن قهوه بهتر است بین ساعت 10 صبح تا 2 بعد از ظهر باشد. . از این طریق می‌توان به چربی سوزی شکم بسیار کمک کرد.

• سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل هستند. آنها نیز مانند سایر سبزیجات، فیبر بالایی دارند و به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. علاوه بر این، این نوع سبزیجات حاوی مقادیر مناسبی پروتئین هستند و یک لاغر کننده شکم خوب محسوب می‌شوند. ترکیبی از پروتئین و فیبر سبزیجات چلیپایی را به غذای رژیمی عالی تبدیل کرده است، پس اگر می‌خواهید وزن کم کنید می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.

• سینه مرغ و گوشت بدون چربی

گوشت همچنان یک گروه غذایی بحث برانگیز برای بسیاری از مردم است. از نظر تغذیه ای، گوشت مرغ و گوشت قرمز هر دو سرشار از پروتئین و آهن هستند. سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی، چربی اشباع کمتری نسبت به سایر قسمت‌های گوشت دارند دارد. برای حمایت بهتر از مدیریت وزن و سلامت قلب از آنها در طول برنامه رژیمی خود به عنوان یک ناهار چربی سوز استفاده نمایید.

• سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار حاوی مواد مغذی بسیار متنوعی هستند. آنها به خصوص سرشار از پتاسیم هستند، ماده مغذی که بیشتر مردم به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. پتاسیم نقش مهمی در کنترل فشار خون و افزایش زمان سیری دارد. سیب زمینی شیرین، شلغم و سایر سبزیجات ریشه دار نیز گزینه‌های عالی هستند.

• تن ماهی

این نیز یکی دیگر از غذاهای سیر کننده با پروتئین بالا و حاوی چربی‌های سالم است که به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند و همچنین چربی‌های سالمی دارد. خوردن سالمون و ماهی تن می‌تواند راهی عالی برای افزایش مصرف پروتئین باشد. اگر قصد دارید کالری کمتری مصرف کنید، انواع تن کنسرو شده در آب را انتخاب کنید. ماهی تن کنسرو شده در روغن، کالری، چربی و سدیم را افزایش می‌دهد، اما می‌تواند سیر کننده تر باشد. این بستگی به نیاز شما در روز دارد.

• سوپ

سوپ می‌تواند راهی خوشمزه برای افزایش مصرف سبزیجات و غلات سبوس دار باشد. از آنجایی که سوپ‌ها ذاتاً مایع هستند، بنابراین شما را هیدراته نگه دارند. از طرفی انواع سوپ سیری را تقویت کرده و باعث مدیریت بهتر وزن می‌شوند.

• پنیر کوتیج

این یکی از محصولات لبنی دارای پروتئین بالاست. مصرف پنیر کوتیج به عنوان غذای رژیمی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین است. این یک ماده غذایی بسیار سیر کننده و سرشار از کلسیم است که مصرف آن به ساختن و حفظ عضلات کمک می‌کند. از دیگر محصولات لبنی پر پروتئین می‌توان به ماست یونانی اشاره کرد.

• آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است. در حالی که بیشتر میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات هستند، آووکادو در عوض سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو سرشار از اسید اولئیک غیراشباع است، همان نوع چربی که در روغن زیتون یافت می‌شود . آووکادو علیرغم اینکه بیشتر چربی دارد، حاوی مقدار زیادی آب و فیبر نیز می‌باشد که باعث سیری بسیار زیادی می‌شود. علاوه بر این، آنها افزودنی عالی برای سالادهای مبتنی بر سبزیجات هستند، زیرا مطالعات نشان می‌دهند که محتوای چربی آنها می‌تواند میزان جذب آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئیدی را در بدن افزایش دهد. از طرفی این میوه به جذب سایر ویتامین‌های مهم محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می‌کند. آووکادو همچنین حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم است.

• آجیل

آجیل‌ها غذاهای پرچربی هستند که پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی که برای سلامت قلب مفید هستند را در اختیار شما قرار می‌دهند. آنها همچنین حاوی مقادیر متعادل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند. مطالعات نشان داده که خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود. علاوه بر این، مطالعات جمعیتی نشان داده است افرادی که آجیل می‌خورند، نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی کنند، مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند و وزن سالم تری دارند.

• فلفل چیلی

خوردن فلفل چیلی ممکن است در چربی سوزی شکم و کاهش وزن مفید باشد. فلفل چیلی حاوی کپسایسین است. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن را بهبود بخشد و احساس سیری را افزایش دهد. بنابراین یک لاغر کننده شکم خوب در سفر کاهش وزن سالم شما محسوب میشود.

• میوه

اکثر متخصصان سلامت معتقدند که میوه یک غذای رژیمی سالم است. بیشتر میوه‌ها دارای خواصی هستند که آنها را برای کمک به دستیابی یا حفظ وزن سالم عالی می‌کند. بنابراین، نیازی نیست که در سفر سلامتی خود از آنها دوری کنید. حتی اگر میوه‌ها حاوی قند طبیعی باشند، چگالی انرژی کمی دارند و سرشار از ریزمغذی‌ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آنها به جلوگیری از آزاد شدن سریع قند در جریان خون کمک می‌کند. افرادی که از مصرف میوه در برنامه غذای رژیمی خود اجتناب کنند، کسانی هستند که رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات دارند. بیشتر میوه‌ها می‌توانند مکمل‌های موثر و خوشمزه ای برای کاهش درصد چربی بدن باشند.

• گریپ فروت

گریپ فروت سرشار از فیبر و مواد مغذی است و می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. گریپ فروت همچنین مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. خوردن نصف گریپ فروت حدود نیم ساعت قبل از غذا ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری کلی کمتری مصرف کنید. با این حال، از آنجایی که این یک روش پایدار نیست، بهتر است در هر وعده غذایی از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید.

اگر از داروهای خاصی مانند استاتین‌ها یا داروهای فشار خون استفاده می‌کنید، از گریپ فروت و آب آن اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند اثرات آاین داروها را افزایش دهد یا با آنها تداخل داشته باشد.

• دانه چیا

دانه چیا یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین باشد. دانه چیا یک غذای کم کربوهیدرات است، اما یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. دانه های چیا به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، در معده شما منبسط شده و ژل مانند می‌شوند. علاوه بر این، دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند.

• ماست یونانی پر چرب

ماست یکی دیگر از محصولات لبنی عالی است. ماست یونانی به ویژه برای کنترل وزن عالی است، زیرا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست، از جمله ماست یونانی، حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده را بهبود بخشند. از همین رو در برنامه غذای رژیمی افرادی که اسلیو معده یا بای پس معده انجام داده‌اند، ممکن است قرار داده شوند.

• بادمجان و کدو حلوایی

بادمجان و کدو حلوایی سرشار از فیبر و کم کالری و آنتی اکسیدان بالا هستند. این باعث شده تا آنها به یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن تبدیل شوند.

چگونه لاغر بشویم؟

برای اینکه نیاز به ویزیت جراح چاقی برای انجام عمل کاهش وزن داشته باشید علاوه بر انتخاب لیستی از غذای رژیمی باید سبک زندگی خود را تغییر دهید و عادات جدیدی را به آن اضافه کنید تا بتوانید کاهش وزن طولانی مدتی را داشته باشید. اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که چگونه لاغر بشویم، این نکات را برای لاغری در نظر داشته باشید:

• از خوردن غذاهای چرب، پرکالری و فست فودی خودداری کنید. تهیه غذا های سالم را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
• الگوی خواب خود را تنظیم کنید. خواب منظم و به موقع شبانه روزی نقش موثری در کاهش وزن دارد.
• تمرینات ورزشی به ویژه تمرینات قدرتی را در لیست برنامه لاغری خود قرار دهید.
• هیدراته بمانید.

کلام آخر

داشتن یک اندام متعادل و متناسب یکی از بزرگترین خواسته های زیبایی افراد است، به همین دلیل به دنبال کاهش وزن و دریافت برنامه غذای رژیمی هستند تا بتواند چربی سوزی شکم را بیشتر کنند، اما گاهی به دلیل بالا بودن شاخص توده بدنی رژیم به تنهایی موثر نیست و نمی تواند شما را به اندام دلخواه تان برساند، بنابراین باید به بهترین جراح چاقی در تهران مراجعه کنید تا مشاوره های لازم را در مورد کاهش وزن خود دریافت کنید. دکتر محمد قدسی به دلیل تخصص بالا در لاپاراسکوپی پیشرفته و کسب مدارک از دانشگاه های معتبر مانند استراسبورگ فرانسه به عضویت انجمن بین المللی جراحان چاقی درآمده‌اند. رضایت بالای بیماران و نتایج موفقیت‌آمیز باعث شده تا ایشان در لیست بهترین‌های جراحی چاقی باشند. جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از طریق راه های ارتباطی در سایت اقدام نمایید.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/most-weight-loss-friendly-foods#

https://www.marham.pk/healthblog/what-is-the-best-time-to-drink-black-coffee-for-weight-loss/