ناهار چربی سوز

ناهار چربی سوز: تغذیه سالم، فعالیت بدنی بیشتر و ایجاد تغییرات دیگر در عادات معمول زندگی مهم‌ترین روش‌های مبارزه با چاقی و اضافه وزن هستند. برنامه‌های مدیریت وزن ممکن است به برخی از افراد کمک کنند وزن خود را کاهش دهند یا از بازیابی وزن کاهش یافته پیشگیری نمایند. با این وجود برخی از افراد مبتلا به چاقی قادر به کاهش وزن کافی برای بهبود سلامت خود نیستند یا نمی‌توانند کاهش وزن خود را برای مدت طولانی حفظ کنند. در چنین مواردی، پزشک ممکن است درمان‌های دیگری مانند جراحی چاقی را توصیه کند.

شنیدن کلمه جراحی ممکن است نگران کننده به نظر برسدف اما این یک راهکار خوب برای افرادی است که به دلیل شاخص توده بدنی بالا و بیماری‌های مرتبط با چاقی به راحتی نمی‌توانند وزن خود را کم کنند. فراموش نکنید همیشه پیشگیری بهتر از درمان است. بنابراین قبل از اینکه کنترل وزن و اندام خود را از دست بدهید بهتر است با مصرف غذای رژیمی و تمرینات ورزشی مناسب مانع اضافه شدن وزن و بیشتر شدن توده چربی بدن خود شوید.

اما غذای رژیمی چیست؟ غذاهای چربی سوز کدامند؟ چگونه می‌توانم به لیستی از غذاهای چربی سوز دست پیدا کنم؟ نگران نباشید، در این مقاله سعی شده به تمام سوالات شما در این زمینه پاسخ داده شود. با ما همراه باشید تا در این باره بیشتر بیاموزید.

ناهار چربی سوز چیست؟

هیچ غذایی واقعاً چربی سوز نیست، اما برخی مواد با افزایش متابولیسم و ​​سیری به کاهش وزن کمک می‌کنند. به همین دلیل در لیست غذای رژیمی قرار می‌گیرند. این مواد غذایی ممکن است به شما در دریافت کالری کمتر و کاهش وزن کمک کنند. این غذاها اغلب حاوی یک یا چند مورد از معیارهای زیر هستند:

• اثر حرارتی بالا: غذاهایی مانند حبوبات و آجیل دارای اثر حرارتی بالایی هستند، به این معنی که هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و در این فرآیند، بدن شما کالری بیشتری می‌سوزاند.
• خواص ضد التهابی: التهاب می‌تواند خطر ابتلا به بیماری و افزایش وزن را بیشتر کند، بنابراین بهتر است برای مبارزه با این خطر، روی غذاهای دارای خواص ضد التهابی مانند انواع توت‌ها و ماهی های چرب تمرکز کنید.
• سیری طولانی مدت: برخی از انواع غذای رژیمی باعث می‌شوند تا شما مدت بیشتری احساس سیری کنید. معمولاً مواد مغذی سرشار از فیبر، چربی های سالم و پروتئین نسبت به غذاهای فاقد مواد مغذی احساس سیری بیشتری دارند.

معرفی 15 غذا چربی سوز

در اینجا به معرفی انواع غذای رژیمی می‌پردازیم که می‌توانند نقش مهمی در چربی سوزی بهتر بدن داشته باشند:

1- ماهی قزل آلا و ماهی سالمون

ماهی سالمون و یا ماهی قزل آلا را میتوان به عنوان یک ناهار خوشمزه در نظر گرفت. ماهی قزل آلا یا سالمون را می‌توان کباب یا بخارپز نمود و با سبزیجات تازه و برنج قهوه‌ای به عنوان یک وعده غذایی کامل سرو کرد. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است و همچنین منبع عالی پروتئین است که به افزایش احساس سیری کمک می‌کند .

هر 120 گرم ماهی قزل آلا حاوی حدود 30 گرم پروتئین است. متخصصان تغذیه مصرف حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کنند. این یعنی حدود 60 گرم پروتئین در روز برای فردی با محدوده وزنی 60 تا 70 کیلو گرم کافیست.

2- تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه سالم است که ترکیب آن با آووکادو میتواند به افزایش سیری و چربی سوزی کمک کند. مصرف تخم مرغ به عنوان یک غذای رژیمی در هنگام صبح علاوه بر افزایش انرژی به کنترل هوس و ریزه‌خواری قبل ناهار نیز کمک میکند. البته شما می‌توانید در وعده ناهار نیز آن را مصرف کنید. تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی پروتئین است که حاوی حدود شش گرم پروتئین در هر وعده است. غذاهای غنی از پروتئین، مانند تخم مرغ، دارای اثر حرارتی بالایی نیز هستند .

3- سبزیجات چلیپایی

هضم سبزیجات چلیپایی به زمان بیشتری نیاز دارد. سبزیجات چلیپایی از خانواده کلم‌ها (Brassicaceae) هستند و عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• کلم بروکسل
• کلم پیچ
• سبزی کولارد یا کلم سبز
• آروگولا یا شابانک

سبزیجات چلیپایی کالری کم و فیبر بالایی دارند که به شما کمک می‌کنند مدت طولانی تری احساس سیری کرده و کالری دریافتی کلی را کاهش دهید. این در نتیجه کاهش وزن به همراه خواهد داشت. فیبر حجم زیادی به محتویات وعده‌های غذایی ما می‌افزاید، که می‌تواند هضم را کند کرده و در نتیجه باعث احساس سیری شود.

یک فنجان بروکلی حدود دو گرم فیبر دارد. مصرف روزانه 14 گرم فیبر به ازای هر 1000 کالری توصیه می‌شود. سبزیجات چلیپایی همچنین حاوی مواد معدنی کلیدی و مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند فیتونوترینت‌ها هستند که می‌توانند التهاب را کاهش دهند .

نکته مهم: مصرف مقادیر زیاد سبزیجات چلیپایی در لیست غذای رژیمی می‌تواند باعث نفخ و گاز معده شود، بنابراین اگر دچار نفخ مکرر یا سندرم روده تحریک پذیر (IBS) هستید، ممکن است نیاز به کاهش مصرف داشته باشید. به ویژه افرادی که اسلیو معده یا بای پس معده انجام داده‌اند باید این غذای رژیمی را با احتیاط مصرف کنند.

بیشتر بخوانید: برای مطالعه کامل عمل اسلیو معده یکی از بهترین عمل های جراحی لاغری کلیک کنید.

4- سرکه سیب

یک راه آسان برای گنجاندن سرکه سیب در غذای رژیمی خود استفاده از آن به عنوان سس سالاد است. این ماده نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. سرکه سیب همان آب سیب تخمیر شده است و تأثیر متوسطی بر کاهش وزن دارد. سرکه سیب مینای دندان را از بین می‌برد، بنابراین قبل از نوشیدن آن را در آب رقیق کنید.

مصرف سرکه سیب را به یک تا دو قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. همچنین می‌توانید آن را با روغن زیتون، سیر و خردل برای تهیه سس سالاد ترکیب کنید. برای کمک به کاهش وزن، سرکه سیب را قبل از غذا مصرف کنید، زیرا برخی مطالعات نشان می‌دهد که این می‌تواند سیری را افزایش دهد.

5- سس تند

افزودن سس تند به غذا ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. غذاهای تند باعث افزایش ضربان قلب و افزایش دمای بدن می‌شوند. در نتیجه شما میتوانید کالری بیشتری بسوزانید و این به معنی کاهش وزن بیشتر است. ترکیب شیمیایی کپسایسین که در فلفل‌های چیلی یافت می‌شود به بدن کمک می‌کند حدود ۵۰ کالری اضافی در روز بسوزاند. علاوه بر این، کپسایسین به عنوان یک سرکوب کننده اشتها عمل می‌کند .

نکته مهم: غذاهای تند برای افرادی که مشکلات گوارشی خاصی دارند، مانند بیماری ریفلاکس معده به مری (ریفلاکس اسید) توصیه نمی‌شود و ممکن است عوارض این بیماری را تشدید کند. این نکته به ویژه برای افرادی که جراحی لاغری انجام داده‌اند باید مورد توجه قرار بگیرد.

6- ادویه جات

ادویه هایی مانند زنجبیل، زیره، زردچوبه ، گشنیز و دارچین نیز می‌توانند به افزایش متابولیسم کمک کنند. دارچین به طور خاص حاوی فلاونوئید خاصی به نام کورستین است که می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. هنگام تهیه غذای رژیمی از این ادویه‌ها استفاده کنید.

7- مرغ

برای اینکه یک گزینه سالم‌تری داشته باشید، برش های مرغ بدون چربی مانند سینه را انتخاب کنید. مرغ بدون چربی کالری کمی دارد و منبع خوبی از پروتئین است که شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. هر 100 گرم سینه مرغ بدون پوست، 20 گرم پروتئین، یک گرم چربی و 98 کالری دارد.

مرغ را قبل از مصرف با دمای 165 درجه فارنهایت بپزید و آن را به سالاد خود اضافه کنید. شما همچنین می‌توانید آن را با سبزیجات و غلات کامل برای یک وعده غذایی مانند ناهار میل کنید.

8- چای سبز

نوشیدن چند فنجان چای سبز در روز ممکن است به کاهش وزن کمک کند. چای سبز حاوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است متابولیسم شما را فعال کند و چربی سوزی را افزایش دهد. با این حال، تحقیقات در مورد چای سبز و کاهش وزن محدود است و به مطالعات بیشتری نیاز است. دو تا سه فنجان چای سبز در روز ممکن است همچنین فواید زیادی برای سلامتی مانند کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع 2 داشته باشد.

9- ماست یونانی

اگر به دنبال دریافت پروتئین بیشتر در برنامه غذای رژیمی خود هستید، ماست یونانی یک انتخاب خوب می‌باشد، زیرا نسبت به سایر ماست‌ها پروتئین بیشتری دارد، از همین رو هضم آن زمان بیشتری طول خواهد کشید و شما سیری طولانی مدتی نیز خواهید داشت. برای هضم میزان پروتئین ماست یونانی به کالری سوزی بیشتری نیاز است و این دقیقا همان چیزی است که شما برای کاهش وزن لازم دارید.

10- گریپ‌فروت

گریپ فروت را در برنامه غذایی رژیمی خود قرار دهید، زیرا این ماده غذایی با داشتن کالری کمتر احساس سیری بیشتری به همراه خواهد داشت. فیبر محلول گریپ فروت زمان بیشتری را برای هضم نیاز دارد، بنابراین بهتر است نصف گریپ فروت یا یک لیوان آب گریپ فروت را قبل از غذا میل بفرمایید.

11- انواع مغزها

انواع مغزها سرشار از پروتئین و چربی هستند که نقش مهمی در سیری طولانی مدت شما خواهند داشت. شما می‌توانید آنها را به غذای رژیمی خود اضافه کنید تا برای مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. بادام یکی از مغزهای مفیدی است که توسط متخصصان برای کمک به کاهش وزن توصیه می‌شود. بادام حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های غیر اشباع است که در کنترل احساس گرسنگی نقش بسیار موثری دارند.

12- نخود

انواع غذاهای تهیه شده با نخود علاوه بر اینکه انرژی زیادی به همراه دارند به دلیل بالا بودن میزان پروتئین‌شان می‌توانند احساس سیری بیشتری در شما ایجاد نمایند. طبق مطالعات پروتئین موجود در نخود از شیر هم بیشتر است. از همین رو تاثیر زیادی بر کاهش میزان گرسنگی و افزایش سیری خواهد شد.

13- کینوا

این از دانه‌های خوراکی است که به خاویار گیاهی نیز مشهور است. فیبر و پروتئین بالای این ماده غذایی با افزایش متابولیسم می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد هر فنجان کینوا حاوی ۵ گرم فیبر است که می‌توانید به راحتی آن را در لیست غذای رژیمی خود قرار دهید.

14- بلغور جو

فیبر بالای بلغور جو نقش مهمی در سیری، دریافت کالری کمتر و مدیریت وزن دارد. پروتئین های موجود در بلغور جو دوسر سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند و از افزایش انسولین که موجب ذخیره چربی می‌شود، جلوگیری می‌کنند. جراح چاقی و دیگر متخصصان این حوزه بلغور جو را یک ماده غذایی ارزشمند برای کاهش وزن می‌دانند.

15- لوبیا

لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی از جمله غذاهای سرشار از پروتئین و فیبر هستند که باعث سیری سریع‌تر خواهند شد. از طرفی پروتئین بالای این حبوبات می‌تواند به کاهش سطح قند خون، کنترل کلسترول و افزایش باکتری خوب روده کمک کند. لوبیا همچنین باعث افزایش متابولیسم می‌شود تا کاهش وزن سریع تر اتفاق بیفتد.

نتیجه نهایی

کاهش وزن پیچیده است و عواملی مانند سن، ژنتیک، خواب، استرس و داروها می‌توانند بر میزان آسان یا دشوار بودن کاهش وزن تأثیر بگذارند. با این وجود مصرف غذای رژیمی متعادل و غنی از غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و سبزیجات در کنار افزایش فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کنند. اگر به هر دلیلی پیروی از این قواعد برای شما دشوار است، می‌توانید برای دریافت مشاوره با بهترین جراح چاقی در تهران تماس بگیرید.

دکتر حامد قدسی از متخصصین جراحی لاپاراسکوپی پیشرفته هستند که در انجمن بین المللی جراحان چاقی نیز عضویت دارند. سالها تلاش، تجربه و دانش ایشان باعث شده تا افراد بسیاری راحت‌تر از گذشته به اهداف کاهش وزن و لاغری خود دست پیدا کنند. جهت مشاوره و نوبت دهی می‌توانید از راه های ارتباطی در سایت اقدام نمایید.

منابع:

https://www.insider.com/guides/health/diet-nutrition/fat-burning-foods

https://camillestyles.com/wellness/fruits-and-vegetables-that-boost-metabolism/