لاغری و چاقی: رسیدن به یک اندام متناسب و ایده آل از اهداف زیبایی و سلامتی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود آن را دنبال می‌کنند. تلاش برای لاغری و چاقی در تمام طول زندگی ادامه دارد. این یک ماراتون برای رسیدن به ظاهری زیبا و متعادل است. گاهی افراد خود را مقید به انجام رژیم‌های غذایی سخت و یا تمرینات ورزشی دوره‌ای می‌کنند تا به رویاهای خود در این زمینه جامه عمل بپوشاند، اما پس از مدتی خسته شده و همه چیز را رها می‌کنند.
رسیدن به لاغری و یا چاقی یک سفر نسبتاً دشوار است. اگر راهنمای درستی نداشته باشید و اراده شما ضعیف باشد، کار دشوارتر می‌شود در واقع برای رسیدن به این اهداف باید ثابت قدم بود و برنامه‌های منظم ورزشی و غذایی را دنبال کرد. دستیابی به نتایج زمان بر است و طول این سفر بسته به سیستم بدن افراد متفاوت خواهد بود. برای برخی از دست دادن چربی آسان است، اما برای دیگری این امری سخت و دشوار است و در برخی موارد نیاز به تکنیک‌های پزشکی مانند جراحی چاقی دارد. این قانون در مورد افزایش عضله نیز صدق میکند. همه افراد به یک میزان نمی‌توانند در یک بازه زمانی مشخص وزن اضافه کنند. اما بهترین روشهای سبک زندگی برای کاهش یا افزایش وزن چیست؟
در این مقاله سعی شده تا بهترین روشها برای رسیدن به تناسب اندام برای افراد لاغر و چاق بیان شود. برای آگاهی از مطالب و نکات مفید در مورد لاغری و چاقی به خواندن ادامه دهید.
بهترین نکات برای لاغری و کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید یا در معرض خطر هستید، اصلاحات زیر در سبک زندگی میتواند به جلوگیری از چاقی کمک کند تا در آینده مجبور نباشید برای درمان چاقی بیش از اندازه عمل اسلیو معده یا بای پس معده را انجام دهید.
- رژیم غذایی متعادل داشته باشید
برای کاهش وزن و حفظ سلامت، پزشکان رژیمی را توصیه می‌کنند که شامل انواع غذاها مانند سبزیجات، میوه‌ها، محصولات لبنی کم‌چرب، گوشت بدون چربی و سایر منابع پروتئین و غلات کامل است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای لاغری و چاقی از غذاهایی که کالری بالا و مواد مغذی کم دارند، مانند غذاهای بسیار فرآوری شده یا سرخ شده اجتناب کنید. کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند کیک، کلوچه، نان سفید و تکه‌های چرب گوشت را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب زیاد به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید و در هنگام تلاش برای کاهش وزن دچار پرخوری نشوید. نوشیدنی‌های پر کالری و قند افزوده مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوه‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های الکلی را محدود کنید.
- الگوی غذایی خود را اصلاح کنید
برای درمان چاقی الگوهای غذایی یا نگرش‌های خاصی را که نسبت به مواد غذایی دارید، تغییر دهید. به عنوان مثال، برخی افراد زمانی که غمگین، بی حوصله یا تحت استرس هستند، بیشتر غذا می‌خورند. افزایش آگاهی از احساسات پشت الگوهای غذایی میتواند به شما در تغییر رفتارهایتان کمک کند. عادات دیگر، مانند غذا خوردن در جلوی تلویزیون یا در ماشین، میتواند حواس شما را از فکر کردن به این که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید منحرف کند. نشستن برای صرف غذا پشت میز میتواند شما را بیشتر آگاه کند.
برای برخی افراد، تغییر سبک زندگی به تنهایی ممکن است منجر به کاهش وزن کافی نشود. بهترین جراح چاقی در تهران، دارو یا جراحی متابولیک را برای کمک به کاهش وزن بیشتر این افراد توصیه میکند.
نقش تمرینات ورزش در لاغری
با انجام تمرینات ورزشی مناسب سریعتر می‌توان به اهداف لاغری و چاقی رسید. فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری و افزایش سرعت متابولیسم همراه است. تمرینات ورزشی مقدار کالری که بدن در طول روز باید بسوزاند را افزایش داده و باعث کاهش وزن می‌شود. ورزش میتواند به کاهش چربی بدن کمک کند. همچنین باعث عضله سازی می‌شود. این بدن را قادر می‌سازد حتی زمانی که در حالت استراحت هستید کالری بیشتری بسوزاند. با گذشت زمان، ورزش عملکرد قلب و ریه را بهبود می‌بخشد و فعالیت شما را آسان‌تر میکند.
در حالی که میزان ورزش مورد نیاز برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مطالعات نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی سالم همراه با فعالیت متوسط چهار بار در هفته به مدت 60 دقیقه میتواند به بسیاری از افراد کمک کند حدود یک کیلو گرم در هفته کم کنند و از انجام جراحی لاغری بی نیاز شوند.
برای مبارزه با چاقی توصیه می‌شود به تدریج میزان تمرینات روزانه خود را افزایش دهید تا بتوانید در طول زمان قدرت و استقامت خود را افزایش دهید. برای افرادی که دچار چاقی هستند، پزشکان ممکن است ورزش‌های زیر را توصیه کنند:
وزنه برداری
یک تصور غلط رایج این است که کاردیو به تنهایی چیزی است که به کاهش وزن کمک میکند. در حالی که کاردیو قطعا مهم است، تمرین با وزنه نیز حیاتی است. تمرین با وزنه باعث افزایش متابولیسم می‌شود و به فرد کمک میکند کالری بیشتری نسبت به تمرینات هوازی بسوزاند. تمرین با وزنه باید حداقل سه بار در هفته و به مدت تقریباً 30 دقیقه انجام شود. تمرینات وزنه برداری برای لاغری و چاقی کمی با هم متفاوت هستند.
شنا کردن
شنا و سایر تمرینات در آب یک راه عالی برای سهولت در ورزش هستند. آب باعث می‌شود بدن احساس سبکی داشته باشد و به فرد این امکان را می‌دهد که بدون فشار به مفاصل و استخوان‌ها کالری بسوزاند.
پیاده روی
ابتدا با پیاده روی سبک شروع کنید. با گذشت زمان پیاده روی طولانی‌تر و دویدن را برای کاهش وزن سریعتر در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک راه فوق العاده برای لذت بردن از ورزش است که منجر به کالری سوزی بیشتر و کاهش وزن خواهد شد.
بهترین رژیم برای چاقی و افزایش وزن
ژنتیک نقش مهمی در لاغری و چاقی افراد دارد، ولی نمی‌توان همیشه آن را مقصر دانست. با تغییر سبک و روش زندگی می‌توان به کاهش یا اضافه وزن مورد نظر خود دست پیدا کرد. عضله سازی برای افراد لاغر سخت است، اما غیرممکن نیست. انتخاب غذاهای مناسب، جلسات تمرینی برنامه ریزی شده و دادن زمان کافی به بدن برای ریکاوری بهترین روشها برای افزایش حجم عضلات در افراد لاغر هستند. رژیم غذایی نقش مهمی در افزایش وزن دارد. رژیم غذایی اصولی برای این هدف به شرح زیر می‌باشد:
- شش تا هشت وعده غذایی در روز بخورید
افراد لاغر برای حجیم کردن عضلات و اضافه وزن به کالری بیشتری نیاز دارند. یک برنامه غذایی 6-8 وعده در روز کمک میکند کل کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید.
- 500 تا 1000 کالری اضافی در روز مصرف کنید
مصرف 500 تا 1000 کالری اضافی در روز باعث اضافه وزن شده و عضله سازی را تقویت میکند. اگر جوان هستید و متابولیسم بیش از حد فعال دارید، حداقل 3500 کالری در روز برای افزایش وزن و عضله سازی مورد نیاز است. این میزان کالری را باید از غذاهای سالم دریافت نمود.
- وعده های غذایی خود را سرشار از کربوهیدرات کنید
کربوهیدراتها انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. فعالیت‌های متابولیکی این کربوهیدراتها را به انرژی تبدیل میکند و گلوکز استفاده نشده از کربوهیدراتها در ماهیچه‌ها و کبد ذخیره می‌شود. به طور متوسط، حدود 50 درصد از کالری روزانه بدن باید از کربوهیدرات‌های سالم، آسان هضم و با کیفیت بالا مانند جو دوسر، برنج قهوه ای، کینوا، سیب زمینی، میوه‌های تازه مانند موز، انبه، آووکادو و هلو دریافت شود. به یاد داشته باشید، کربوهیدراتها باید فیبر و مواد مغذی کافی بدن شما را تامین کنند، بنابراین، از خوردن غذاهای فرآوری شده و غلات تصفیه شده صرف نظر کنید.
- پروتئین بیشتری در هر وعده غذایی اضافه کنید
پروتئین‌ها برای تامین انرژی طولانی مدت ایده آل و برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری هستند. مصرف پروتئین برای لاغری و چاقی توصیه می‌شود. این گروه از مواد غذایی را از منابع پروتئینی مغذی تهیه کنید و مطمئن شوید که تمام اسیدهای آمینه را با خوردن پروتئین کامل دریافت می‌کنید. هر وعده غذایی جایگزین در روز باید سرشار از پروتئین باشد. حداقل 25 درصد از کالری روزانه شما باید از پروتئین باشد. از گوشت بدون چربی، توفو، آجیل، سویا، لوبیا، لبنیات، دانه شاهدانه و غیره استفاده کنید. نوشیدنی‌های پروتئین دار قبل از تمرین و قبل از خواب باعث تقویت و ترمیم عضلات می‌شوند.
- چربی های سالم را اضافه کنید
چربی‌های تک غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن آفتابگردان، روغن کانولا یا روغن نارگیل به ترشح هورمون‌هایی کمک می‌کنند که برای ساخت عضلات و افزایش حجم انها بسیار مهم هستند. سعی کنید تا 25 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های تک غیراشباع مانند آووکادو، سالمون، ساردین و قزل آلا دریافت کنید.
- کالری مایع را فراموش نکنید
کالری‌های مایع راحت‌تر به افزایش وزن و چاقی کمک می‌کنند. ماهیچه‌های کم آب بیشتر مستعد گرفتگی و انقباض هستند. شیر پرچرب را به عنوان پایه اسموتی‌ها و شیک‌ها مصرف کنید. این باعث افزایش کالری و تغذیه می‌شود.
نکات برجسته برنامه تمرینی برای افزایش وزن و حجم عضلات
تمرینات قدرتی باعث رشد عضلات می‌شوند. تمرینات مقاومتی یا قدرتی شامل استفاده از وزنه و دستگاه‌های وزنه برداری می‌باشند. برنامه تمرینی برای افزایش وزن باید شامل تمرینات کل بدن باشد تا بتواند به ساخت عضلات کمک کند. برخی از این تمرینات عبارتند از:
- ددلیفت هالتر
یک تمرین مهم برای بهبود قدرت عملکردی عضلات پایین تنه است. همسترینگ، باسن، پشت، باسن، هسته مرکزی گروه‌های عضلانی اصلی هستند که توسط ددلیفت تقویت یافته و برجسته‌تر می‌شوند.
- لانچ پیاده روی
این تمرین برای تقویت و حجم دهی عضلات پا، به ویژه برای عضلات چهارسر ران، باسن، همسترینگ، ساق پا، و عضلات شکم و ران مهم هستند. با استفاده از دمبل می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید.
نکته مهم: برای افزایش وزن هنگام تمرینات ورزشی حتی وقتی گرسنه نیستید غذا بخورید. از یک تایمر استفاده کنید تا به خود یادآوری کنید که هر دو ساعت یکبار باید غذا بخورید. وعده‌های کوچکی از غذاهای پروتئینی را قبل و بعد از هر جلسه تمرین قدرتی بخورید تا به رشد عضلات کمک کنید.
کلام آخر
متخصص تغذیه و جراح چاقی می‌توانند راه‌هایی را برای لاغری و چاقی بر اساس رژیم غذایی فعلی، سطح فعالیت، داروها و سلامت کلی شما توصیه کنند. برای افراد چاق دستیابی و حفظ وزن سالم از طریق رژیم غذایی و ورزش می تواند به مدیریت یا معکوس کردن برخی از شرایط جدی مرتبط با چاقی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 کمک کند. ایجاد تغییرات در سبک زندگی همیشه آسان نیست. دکتر حامد قدسی عضو انجمن بین المللی جراحان چاقی هستند. کسب مدرک از دانشگاه‌های برتر دنیا مانند دانشگاه استراسبورگ فرانسه در زمینه جراحی چاقی و لاپاراسکوپی پیشرفته باعث شده تا ایشان تخصص و تجربه بالایی در درمان این نوع بیماری‌ها داشته باشند. جهت مشاوره و درمان چاقی می توانید از راه های ارتباطی در سایت اقدام نمایید.
منابع
https://www.healthkart.com/connect/best-tips-to-make-skinny-to-muscular-possible/
https://doctormarvin.com/uncategorized/5-starter-exercises-people-battling-obesity/
