راه های افزایش وزن: شاید کمی عجیب به نظر برسد ولی افزایش وزن مانند کاهش وزن برای برخی افراد به دشواری محقق می‌شود. افرادی که دچار اضافه وزن هستند ممکن است روش‌های مختلفی از رژیم گرفته تا انواع جراحی چاقی را برای رسیدن به تناسب اندام خود انتخاب کنند، اما کسانی که دچار کاهش وزن هستند چه اقداماتی باید انجام دهند؟
کمبود وزن درست مانند اضافه وزن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. بنابراین این دسته از افراد باید به دنبال روش‌ها و راهکار‌هایی برای افزایش وزن خود باشند.
اگرچه لاغر بودن اغلب مواقع یکی از نشانه‌های سلامتی است، اما چناچه لاغری به دلیل تغذیه نامناسب به وجود آمده باشد، اگر همزمان با کمبود وزن باردار شوید و یا مشکلات سلامتی دیگری داشته باشید، این موضوع می‌تواند نگران‌کننده باشد. بنابراین، اگر کمبود وزن دارید، بهترین کار این است که به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید. پزشک متخصص به شما کمک می‌کند تا با راه‌های افزایش وزن آشنا شوید و بتوانید کمبود وزن خود را جبران کنید.
در این مقاله ۱۰ مورد از بهترین راه‌های افزایش وزن که هیچ گونه عارضه‌ای ندارند را بررسی می‌کنیم.
چگونه می‌توان فهمید دچار کمبود وزن هستم؟
قبل از بیان راه‌های افزایش وزن بهتر است که مطمئن شوید آیا وزن‌تان در محدوده استاندارد و نرمال هست یا خیر؟ شاخص توده بدنی یکی از مهمترین معیار‌هایی است که می‌تواند میزان کمبود وزن شما را نشان دهد. این شاخص نه تنها کمبود وزن را نشان می‌دهد، بلکه یکی از عوامل تعیین‌کننده برای انجام جراحی‌های لاغری مانند اسلیو معده و بای پس معده نیز می‌باشد.
شاخص توده بدنی از نسبت وزن به قد به دست می‌آید. افرادی که شاخص توده بدنی بی ام‌ها آن‌ها کمتر از ۱۸ باشد، دچار کمبود وزن هستند. دلایل کمبود وزن خود را بررسی کنید تا بتوانید به بهترین شکل اهداف سلامتی‌تان را تحقق بخشید.
بررسی 10 راه افزایش وزن
پس از بررسی دلایل کاهش وزن توسط پزشک متخصص یا جراح چاقی و متابولیک میتوانید راه‌های افزایش وزن را به شکل زیر دنبال کنید:
-
به طور مرتب در بازه زمانی کوتاه غذا بخورید
یکی از اولین و اساسی‌ترین راه‌های افزایش وزن، خوردن غذا هر سه ساعت یکبار است. اگر چندین ساعت بدون اینکه چیزی بخورید فعالیت داشته باشید، سرعت متابولیسم شما پایین می‌آید و این موضوع برای بدن مفید نیست. وقتی هر دو ساعت یک بار غذا بخورید، کالری بیشتری به دست خواهید آورد. این کالری بیشتر مانع از دست رفتن توده بدنی خواهد شد.
-
غذا‌های سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، نان‌های سبوس دار، ماکارونی و غلات را انتخاب کنید. میوه‌ها و سبزیجات و محصولات لبنی منابع پروتئین بدون چربی هستند. آجیل و دانه‌ها هم منابع بسیاری خوبی از مواد مغذی می‌باشند.
-
در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید
در هر وعده و میان وعده حداقل سه نوع ماده غذایی مختلف بخورید. رعایت این نکته در وعده‌های غذایی، آسان است. چون احتمالاً هر غذایی از یک پروتئین، نشاسته و یک میوه یا سبزیجات تشکیل شده است. اما رعایت این نکته در مورد میان وعده‌ها کمی چالش برانگیز است. اگر بتوانید این نکته را به درستی اجرا کنید، مواد مغذی مختلفی برای عضله‌سازی دریافت خواهید کرد. برای مثال میان وعده‌های سالمی که از چند نوع ماده غذایی تشکیل شده‌اند می‌توانند چیز‌هایی مانند ماست با میوه و یا کره بادام زمینی با کراکر باشند.
-
مراقب زمان مصرف نوشیدنی‌ها باشید
تحقیقات نشان داده است که نوشیدن مایعات قبل از غذا اشتهای افراد را کمتر می‌کند. به همین دلیل بهتر است مصرف نوشیدنی‌ها را به حداقل ۳۰ دقیقه بعد از وعده‌های غذایی موکول کنید.
-
ورزش را فراموش نکنید
تمرینات ورزشی هوازی که با شدت زیاد دنبال می‌شوند، باعث سوزاندن کالری شده و این موضوع خلاف اهداف شما برای افزایش وزن است. بهترین ورزش‌ها برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، تمرینات قدرتی است. ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری یا یوگا، می‌توانند به شما کمک کنند تا با عضله‌سازی وزن اضافه کنید.
با این حال از ورزش‌های هوازی هم غافل نشوید چون این تمرینات قلب و عروق شما را تقویت می‌کنند، بنابراین باید ورزش‌هایی مانند دو، شنا و یا دوچرخه سواری در برنامه ورزشی هفتگی شما باشد.
-
قبل از خواب چیزی بخورید
بهتر است قبل از خواب یک میان وعده سالم یا یک وعده غذایی دیرهنگام داشته باشید. چون در شب بدن واقعاً فعال است و سلول‌ها در حال بازسازی، ترمیم و بهبود هستند. با خوردن دیرتر غذا یا خوردن میان وعده قبل از خواب، به بدن خود اجازه می‌دهید تا کالری‌های بیشتری را ذخیره نماید.
-
از اسموتی‌ها و شیک‌ها استفاده کنید
یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن مصرف بستنی، اسموتی و شیک‌ها است. از نوشابه‌های رژیمی، قهوه و سایر نوشیدنی‌های کم کالری و دارای ارزش غذایی کم استفاده نکنید. در عوض، اسموتی یا شیک‌های سالم تهیه شده با شیر و میوه‌های تازه یا یخ‌زده بنوشید. میتوانید برای افزایش میزان کالری آن‌ها مقداری بذر کتان هم به شیک یا اسموتی خود اضافه کنید.
-
تا جایی که میتوانید پروتئین مصرف کنید
شما باید روزانه ۱. ۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بخورید. حتماً در هر وعده غذایی حتی به میزان کم هم پروتئین داشته باشید. غذا‌های سالم و غنی از پروتئینی که به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند شامل لبنیات کم چرب، گوشت‌های بدون چربی و آجیل یا دانه‌ها هستند. پروتئین به راحتی به توده عضلانی بدون چربی تبدیل می‌شود. داشتن توده عضلانی یکی از راه‌های افزایش وزن است. از آنجایی که عضله‌سازی باعث افزایش وزن می‌شود، افزایش مصرف پروتئین‌ها می‌تواند به افزایش شما منجر شود.
-
به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. بدن باید وقت داشته باشد تا به جای تبدیل غذا به چربی، ماهیچه‌ها را بازسازی کند و آن‌ها را به روشی سالم ذخیره کند. بهترین فرصت برای این کار زمانی است که شما به خواب می‌روید. بنابراین اگر به میزان کافی نخوابید بدن شما هم به اندازه کافی زمان ندارد تا عضله‌سازی کند.
-
غذا‌هایی مصرف کنید که باعث افزایش وزن می‌شوند
غذا‌هایی که کالری بالایی دارند، می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. بنابراین اضافه کردن برخی غذا‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.
لیستی از بهترین مواد غذایی که باعث افزایش وزن می‌شوند
در زیر به لیستی از بهترین مواد غذایی که می‌توانند موجب افزایش وزن شوند، اشاره شده است:
-
اسموتی‌های پروتئینی خانگی
همانطور که گفته شد، اسموتی‌های پروتئینی خانگی یکی از راه‌های افزایش وزن هستند، زیرا حاوی مواد مغذی بسیار بالایی می‌باشند. بهتر است اسموتی‌ها را خودتان در منزل درست کنید، زیرا نسخه‌های تجاری اغلب پر از قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین وقتی خودتان اسموتی را درست می‌کنید میتوانید بنا بر سلیقه و ذائقه شخصی، طعم و مزه اسموتی را تغییر دهید.
-
برنج
یک فنجان برنج حاوی حدود ۲۰۰ کالری بوده و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات می‌باشد. برنج به افزایش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این تهیه غذا با برنج کار ساده‌ای است.
-
شیر
از سال‌ها قبل شیر به عنوان افزایش‌دهنده وزن و عضله ساز استفاده می‌شود. شیر تعادل مناسبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی است. برای کسانی که سعی می‌کنند عضلات بیشتر و قوی‌تری داشته باشند، شیر یک منبع پروتئین عالی است. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر یا آب پنیر در مقایسه با سایر منابع پروتئینی می‌توانند منجر به افزایش وزن بیشتری شوند.
-
آجیل و کره‌های ساخته شده از انواع آن
مصرف مرتب آجیل یکی دیگر از راه‌های افزایش وزن است. آجیل یک میان وعده عالی است و می‌تواند به بسیاری از وعده‌های غذایی از جمله سالاد اضافه شود. آجیل‌های بو داده خام یا خشک بیشترین فواید سلامتی را دارند. کره‌های ساخته شده از انواع آجیل بدون شکر و روغن‌های هیدروژنه نیز می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. نکته مهم این است که تنها ماده سازنده این کره‌ها باید خود آجیل‌ها باشد.
-
ماهی قزل آلا و ماهی روغنی
مانند گوشت قرمز، ماهی قزل آلا و ماهی‌های روغنی هم منابع عالی پروتئین و چربی‌های مهم هستند. اسید‌های چرب امگا۳ مهمترین مواد مغذی موجود در ماهی قزل آلا و ماهی‌های روغنی هستند. اسید‌های چرب امگا ۳ مزایای بی شماری برای سلامتی دارند و به مبارزه با بیماری‌ها و تقویت سیستم ایمنی هم کمک می‌کنند.
ماهی قزل آلا را میتوانید به روش‌های مختلفی تهیه کنید. ماهی قزل آلا بخارپز، کبابی، پخته شده یا سرخ شده همگی می‌توانند به افزایش وزن صحیح و اصولی کمک کنند. همچنین میتوانید ماهی قزل آلا به صورت دودی امتحان کنید یا حتی خام آن را در سوشی بخورید. چربی‌های سالم موجود در ماهی، می‌تواند در افزایش وزن بدن نقش مهمی داشته باشند.
جمع‌بندی
یکی از بهترین راه‌های افزایش وزن پیگیری میزان کالری دریافتی است. بهتر است برای پیگیری میزان کالری دریافتی خود یک دفترچه داشته باشید و تعداد وعده‌های روزانه و میزان تقریبی کالری مصرفی خود را در آن یادداشت کنید. در نتیجه با بررسی این گزارش‌های روزانه، میتوانید متوجه شوید که باید میزان چه ماده‌ای را در رژیم غذایی خود کم یا اضافه کنید تا به اهداف افزایش وزن خود برسید.
افزایش وزن می‌تواند یک چالش باشد. اگر به جای چربی، بر روی ایجاد توده عضلانی بدون چربی تمرکز کنید، میتوانید به روشی سالم وزن اضافه کنید.
دکتر سید حامد قدسی خورسند بهترین جراح چاقی در تهران هستند. ایشان مدرک پزشکی عمومی خود را از دانشگاه علوم پزشکی ایران کسب کرده‌اند و بر تکنیک‌های مختلف رسیدن به تناسب اندام با افزایش یا کاهش وزن تسلط دارند. آشنایی با متد‌های مختلف جراحی چاقی مانند اسیلو معده، بای پس معده و. از مهمترین مهارت‌ها و تخصص‌های ایشان است. ایشان دانش و تخصص‌های مختلف در این زمینه را از دانشگاه‌های معتبر فرانسه کسب کرده‌اند. میتوانید برای کسب اطلاعات بیشتر و دریافت مشاوره در واتس آپ به شماره ۰۹۱۹۵۵۰۴۲۵۱ پیام دهید.
منبع:
