14 ورزش پهلو برای چربی سوزی شکم

 در این مقاله دکتر حامد قدسی در مورد انواع ورزش پهلو چربی سوزی پهلو به شما مشاوره و کمک خواهند داد. چربی پهلو لایه مزاحم چربی است که در اطراف قسمت میانی شما جمع می‌شود، این توده‌ های چربی به خصوص در بالای باسن بسیار قابل توجه است.

چربی‌ های اطراف کمر به ویژه در ناحیه کناری و پهلوها می‌تواند فرم کلی بدن شما را تحت تاثیر قرار داده و باعث عدم رضایت شما هنگام ایستادن مقابل آینه یا انتخاب لباس مورد علاقه‌تان شود.

 اگر از توده‌ های چربی اطراف کمر و پهلوی خود احساس ناراحتی و شرم دارید باید بدانید علاوه بر رژیم غذایی انتخاب تمرینات ورزشی اصولی به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به لاغری و کاهش چربی این ناحیه از بدن دست پیدا کنید.

داشتن دور کمر زیبا و خوش فرم کمی چالش برانگیز است. این به ویژه برای افرادی که دچار چاقی مفرط و اضافه وزن بالا هستند یک چالش اساسی محسوب می‌شود. اگر شما هم جز این دسته از افراد هستید و رژیم و تمرینات ورزشی نتوانسته فرم ایده‌ آل را به بدن شما بدهد.

در ابتدا باید با انجام جراحی چاقی به روند کاهش وزن خود سرعت داده و پس از کاهش وزن به دنبال فرم دهی و یا کانتورینگ بدن خود باشید. در این مقاله بهترین حرکات پهلو برای لاغری دور کمر و پهلو ها آورده شده است. پس اگر به زیبایی اندام خود می‌اندیشید مقاله را تا انتها دنبال کنید.

• آیا می‌توان ورزشی انجام داد که تنها چربی پهلو را هدف قرار دهد؟
• چه نوع تمرینات و حرکات پهلو به لاغری و کاهش چربی در این ناحیه از بدن کمک می‌کند؟
• بهترین حرکات پهلو چیست؟ لیست ورزش‌های مفید برای کاهش چربی پهلوها
• چگونه در کوتاهترین زمان میتوان به چربی سوزی پهلو کمک کرد؟

آیا می توان ورزشی انجام داد که تنها چربی پهلو را هدف قرار دهد؟  

این یک باور رایج کاملاً اشتباه است که می‌توان با انجام یک سری تمرینات می‌توان کاهش چربی را در مناطق خاصی از بدن هدف قرار داد. اینکه شما یک نوع یا دو نوع تمرین انتخاب کنید و تصور کنید از طریق انجام این تمرینات خواهید توانست به ناحیه مورد نظر بدن خود فرم دلخواه را داد کاملاً اشتباه است.

انتخاب تمرینات ورزشی در منزل یا باشگاه باید همه بدن را تحت تاثیر قرار دهد. از دست دادن چربی به طور یکنواخت در سراسر بدن رخ می‌دهد نه در یک منطقه خاص، بنابراین، ایده انجام تمرینات برای سوزاندن چربی پهلو به تنهایی کافی نیست.

طبق تحقیقات انجام شده تحرک سلول‌ های چربی و از دست دادن چربی منطقه‌ ای را نمی‌توان فقط از طریق تمرین عضلات خاص یا کار روی یک عضله محقق نمود. با این حال، این بدان معنا نیست که این نوع تمرینات ورزشی مفید نیستند.

ترکیب متعادلی از تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی می‌تواند به شما در کاهش وزن کلی کمک کند که این به نوبه خود باعث کاهش چربی در سراسر بدن، از جمله پهلو ها شما می‌شود.

علاوه بر این، برخی از حرکات پهلو و کمر می‌تواند به تقویت ماهیچه‌ های میانی بدن شما کمک کرده و کمر شما را باریک تر نماید. رژیم غذایی نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. انجام تمرینات ورزشی منظم همراه با یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند سفر کاهش چربی شما را سرعت بخشد.

مطالعه بیشتر : برای آشنایی با عوارض عمل مینی بای پس معده، کلیک کنید .

 تمرینات و حرکات پهلو باری لاغری و کاهش چربی پهلو

قبل از هر چیز باید به شما بگوییم هیچ تمرینی را نمی‌توان بهترین روش  برای کاهش چربی شکم و پهلو ها دانست. همانطور که گفته شد، از دست دادن چربی در سراسر بدن اتفاق می‌افتد، نه فقط در ناحیه‌ ای که ورزش می‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبی از تمرینات هوازی (کاردیو) و تمرینات مقاومتی موثرترین استراتژی برای کاهش چربی می‌باشند. ورزش‌ های هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری به افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری کمک کرده و منجر به کاهش وزن کلی و از بین رفتن چربیهای شکم و پهلو ها می‌شوند.

در مقابل تمرینات مقاومتی یا قدرتی، به ساخت توده عضلانی کمک می‌کنند. در این صورت ماهیچه‌ ها از نظر متابولیکی فعال هستند، به این معنی که حتی در زمان استراحت کالری سوزی ادامه دارد که این در نهایت منجر به کاهش وزن خواهد شد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، که به طور متناوب با دوره‌ های کوتاه تمرینات سخت و شدید و دوره‌ های استراحت یا تمرین‌ های با شدت پایین همراه است نیز در سوزاندن چربی پهلو ها موثر هستند. شما می‌توانید این حرکات را قبل یا بعد از انجام جراحی‌ های متابولیک مانند اسلیو معده یا بای پس معده انجام دهید.

بهترین ورزش پهلو برای چربی سوز

حرکات پهلو به طور مستقیم چربی طرفین بدن شما را از بین نمی‌برند. کاری که آنها انجام می‌دهند این است که ماهیچه‌ های ناحیه میانی شما از جمله عضلات پهلو، کمر و شکم شما را تقویت می‌کنند.

در ادامه لیست ورزش‌ های مفید برای کاهش چربی پهلو ها با تصویر توضیح داده خواهد شد و از بهترین حرکات چربی سوز برای پهلو اشاره شده است:

1- حالت مثلث

این ورزش پهلو یک پیچ و تاب اساسی است که به شما در کاهش چربی های این بخش از بدن کمک می کند. از آنجایی که در زمان انجام این حرکت بدن شما به شکل یک مثلث در میاید، به آن حرکت مثلث می گویند.

نحوه انجام حرکت :

• بایستید و پاها یتان را با فاصله از هم دور کنید
• حالا بازوها را از دو طرف بکشید
• نفس عمیقی بکشید، بدن را به آرامی به پهلو خم کرده و انگشت شست پای خود را با دست چپ لمس کنید
• دست راست شما باید در هوا باشد و به سمت بالا کشیده شود. مطمئن شوید که بازوی چپ و راست شما به شکل یک خط مستقیم هستند
• گردن خود را به سمت چپ نگه دارید
• به آرامی به حالت عادی برگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

2 – دایره پلانک پهلو

دایره پلانک پهلو عضلات مورب، یک ورزش پهلو است که عضلات پهلو و عضلات شکم را هدف قرار می دهد و حتی عضلات باسن را خوش فرم می کند.

نحوه انجام حرکت:

• پهلو را در یک جهت به حالت پلانک پهلو قرار دهید
• زانو را نزدیک به زمین پایین بیاورید
• قسمت بالایی پای خود را بلند کنید تا حالت افقی و مستقیم داشته باشد
• حالا با آن پا شروع به کشیدن دایره های بزرگ کنید. 20 دایره در جهت عقربه های ساعت و ۲۰ دایره در خلاف جهت عقربه های ساعت بکشید
• حرکات را در سمت دیگر تکرار کنید

3 – پری دریایی

این حرکت پیلاتس نوعی ورزش پهلو به طور خاص بر روی عضلات و چربی سوزی تمرکز دارد و باعث از بین بردن چربی های اضافی در این ناحیه می شود.

نحوه انجام حرکت:

• دراز بکشید و پاها را صاف کنید و آنها را روی هم قرار دهید
• برای راحتی بیشتر پاهای خود را به صورت ضربدری قرار دهید ولی حتما باید کنار هم چسبیده باشند
• پاها را کمی جلو نگه دارید تا روی لگن و عضلات باسن قرار بگیرید. روی کمر خود فشار نیارید
• پاها را تا آنجا که می توانید بالا ببرید و پایین بیاورید.
• ۱۵بار تکرار این ورزش پهلو بسیار به چربی سوزی این ناحیه کمک می کند

 

مطالعه بیشتر : اسلیو به چه معناست برای آشنایی کلیک کنید .

4 – پیچ و تاب‌ های روسی

یک ورزش پهلو موثر و پر کاربرد دیگر برای چربی سوزی پهلو که می توان با دمبل یا توپ انجام داد. این یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی پهلو است، زیرا عضلات پهلو و ماهیچه‌های طرفین تنه را هدف قرار می‌دهد. همچنین این تمرینات به سفت شدن قسمت میانی بدن شما کمک کرده و در نهایت باعث کاهش چربی پهلوها خواهند شد.

• روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید
• شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید
• زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید
• نیم تنه شما باید با زاویه ۴۵ از کف زمین به عقب خم شود
• اگر دوست دارید حرکت سخت تر شود، از دمبل استفاده کنید
• در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به عقب متمایل شوید
• دستان را جلوی بدن بگیرید و نیم تنه خود را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید
• این ورزش پهلو را حدود ۲۰ بار تکرار کنید.

5 – پلانک پهلو

این حرکت یا ورزش پهلو برای خوش فرم کردن عضلات و چربی سوزی پهلو بسیار مفید است.این حرکت می‌تواند یک تمرین سخت و پرفشار برای تقویت پهلو و عضلات مورب شکمی باشد. از طرفی این تمرینات می‌تواند به قسمت میانی کمر نیز فشار وارد کرده و عضلات این قسمت را درگیر نماید

• برای انجام این تمرین به پهلو دراز کشیده و پاهای خود را روی همدیگر قرار دهید
• آرنج خود را خم کرده به صورت قائم قرار دهید
• در همان حالتی که پاها کشیده باسن را از روی زمین جدا کنید
• در حین انجام تمرین بالاتنه باید صاف و بدون خمیدگی باشد
• چند ثانیه در این حالت باقی بمانید و پس از چند بار تکرار تمرین و در سمت دیگر بدن ادامه دهید
• این حرکت را ۱۵ بار در سمت راست و سپس ۱۵ بار در سمت چپ تکرار کنید

6 – چرخش پهلو با قرار دادن آرنج روی زمین

یک ورزش پهلو موثر برای چربی سوزی پهلو همراه با هدف قرار دادن عضلات مورب شکم است.

نحوه انجام حرکت:

• دراز بکشید، در حالیکه پاها را صاف و دست ها را دراز کرده اید.
• اکنون پاها و دستان راست خود را در حالت نشسته بلند کنید تا جایی که تنه از زمین بلند شود و تعادل خود را روی باسن حفظ کنید.
• اگر صاف کردن پاها برای شما بسیار دشوار است، می توانید زانوها را کمی خم کنید سپس موقعیت خود را حفظ کنید.
• اکنون تنه خود را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را خم کرده و آرنج راست را به زمین بزنید.
• به سمت چپ خود بپرخید و آرنج چپ خود را به زمین بزنید.
• به طور متناوب این ورزش پهلو را ادامه دهید و ۲۰ بار تکرار کنید.

یکی دیگر از ورزش پهلو و چربی سوز پهلوها

7- لمس انگشت شست

یک ورزش پهلو نشسته بسیار ساده و در عین حال موثر که به شما کمک می کند در کمترین زمان چربی سوزی پهلو داشته باشید .

• بنشینید و پای چپ خود را به سمت داخل جمع کنید و پای راست را به سمت جلو دراز کنید
• با استفاده از دست راست انگشت پای راست خود را لمس کنید. موقعیت را حداقل برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و ۳-۴ بار این حرکت را تکرار کنید.

 این ورزش پهلو به کشش عضلات پهلو و همچنین عضلات کناری شکم کمک می کند

8-کرانچ دوچرخه ( پهلو )

این تمرین یک نمونه از انواع مختلف ورزش پهلو برای خلاص شدن از شر چربی پهلو عالی است زیرا هم روی عضلات مورب شکمی و هم عضلات پهلو تأثیر می‌گذارد.کرانچ پهلو عضلات مورب را هدف قرار می دهد و به چربی سوزی پهلو کمک می کند. این حرکت نه تنها چربی های زیر شکم بلکه چربی بالاتنه را نیز هدف قرار می دهد.

نحوه انجام حرکت:

• صاف روی زمین دراز بکشید، کمر خود را به زمین فشار دهید و دستان خود را پشت سر قرار دهید
• زانوهای‌تان را به سمت سینه آورده و بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید
• آرنج راست خود را به زانوی چپ و سپس آرنج چپ خود را به زانوی راست برسانید
• ۱۰بار تکرار انجام کنید و سپس در سمت مخالف نیز انجام دهید

کرانچ پهلو

9 – ستاره دریایی

ستاره دریایی نوعی از حرکت پلانک پهلو و از دسته بندی حرکات و ورزش پهلو است که یک حرکت عالی برای چربی سوزی پهلو است.

نحوه انجام حرکت:

• در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و تعادل خود را حفظ کنید
• هنگامی که به درستی تعادل خود را پیدا کردید، یک پا را بر روی پای دیگر قرار دهید و دست خود را به هوا بلند کنید
• اکنون پا را از بالا بلند کرده و صاف کنید
• در همان زمان، سعی کنید انگشت شست خود را با دست لمس کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید
• ۱۵ این حرکت را انجام دهید و سپس در سمت دیگر تکرار کنید

10- تمرین هیزم شکن

این یکی از تمرینات عالی برای چربی سوزی پهلو است که عضلات پهلو و مورب شکمی شما را هدف قرار می‌دهد

• بهتر است برای انجام این ورزش پهلو از دمبل استفاده کنید.
• بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید، طوری که بیشتر وزن بدن تان روی پای چپ باشد
• کار را با نگه داشتن وزنه در هر دو دست به سمت بالا و کنار شانه چپ شروع کنید
• سپس چرخش کنید و بدن را به سمت راست، بیاورید
• اجازه دهید پاها و زانوها چرخش داشته باشند
• سپس دوباره وزنه را تا شانه چپ بالا بیاورید و برای ۲۰ تکرار کنید
• این حرکت را در سمت دیگر انجام دهید

11 – حرکت شکم و پهلو کوهنوردی

در میان بهترین تمرینات و انواع ورزش پهلو، حرکات کوهنوردی چربی سوزی عالی برای شکم و پهلو ها ارائه می‌دهد. این تمرینات عضلات مرکزی بدن، باسن و شانه‌ها نیز هدف قرار می‌دهند.

• از حالت پلانک شروع کنید
• زانوی راست خود را تا جایی که می‌توانید به قفسه سینه بکشید
• پاها را عوض کنید، یک زانو را بیرون بکشید و زانوی دیگر را به داخل بیاورید

12 – خم‌ های جانبی با دمبل 

این یک ورزش پهلو و تمرین عالی چربی سوزی پهلو در خانه است که عضلات مورب شما را هدف قرار می‌دهد.

• با یک دمبل در هر دست بایستید
• پاهای خود را به اندازه عرض لگن ا باز نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً بکشید
• تا آنجا که ممکن است به سمت راست و سپس به سمت چپ از کمر خم شوید

مطالعه بیشتر : برای آشنایی با لاغر کردن بازو کلیک کنید .

13 – حرکت پهلو برف پاک کن

این حرکت پهلو  یک تمرین و ورزش پهلو  چربی جانبی عالی برای مردان است که عضلات مورب، پهلو و شکم‌شان را هدف قرار می‌دهد.

• به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را 90 درجه بالا بیاورید.
• دست‌های خود را مستقیماً به طرفین باز کنید و پاهای خود را به سمت چپ و سپس به راست بچرخانید

14 – تمرینات بوکس

تمرینات قلبی عروقی مانند بوکس میتواند یکی از تمرینات و انواع ورزش پهلو  باشد که  به سوزاندن چربی در سراسر بدن شما از جمله پهلو ها کمک کند.

• در حالت بوکس قرار بگیرید و مشت به هوا پرتاب کنید
• با هر مشت بدن خود را بچرخانید تا پهلوها و کمرتان درگیر شود

چگونه در کوتاهترین زمان میتوان به چربی سوزی پهلو کمک کرد؟

از دست دادن چربی پهلو تنها در عرض چند روز با ورزش پهلو بسیار بعید است. طبیعی است که به دنبال نتایج سریع باشید، اما حقیقت این است که از دست دادن چربی سالم و پایدار نیاز به زمان دارد.

با توجه به توصیه مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، هدف کاهش وزن ایمن و قابل دستیابی باید کاهش وزن 500 تا 1000 گرم در هفته را هدف قرار دهد.

این میزان کاهش وزن به معنی کاهش 500 تا 1000 کالری در روز است که از طریق ترکیبی از خوردن کالری کمتر و افزایش فعالیت بدنی حاصل می‌شود .

اگر به طور خاص به دنبال کاهش چربی پهلو هستید،   شما باید روی کاهش وزن کلی بدن از طریق رژیم غذایی، تمرینات ورزش پهلو و حتی بهترین عمل برای لاغری تمرکز کنید. فراموش نکنید، گنجاندن تمرینات قدرتی که عضلات مرکزی بدن شما را هدف قرار می‌دهند .

می‌تواند به تقویت دور کمر کمک کرده و به کاهش چربی در پهلو‌ ها در کنار انواع ورزش پهلو کمک کند. اگر به راحتی از طریق رژیم غذایی و ورزش نمی‌توانید لاغر شوید به شما پیشنهاد می‌شود تا به جراح چاقی مراجعه کنید.

آدرس :  تهران، خیابان ولیعصر، خیابان شهید عباسپور، روبروی بیمارستان دی، ساختمان پزشکان ۱۸ ، طبقه دوم مراجعه کنید. شما می‌توانید برای پذیرش شنبه‌ ها و دوشنبه‌ ها ساعت ۱۸ به مطب و چهارشنبه‌ها ساعت ۱۶ به بیمارستان دی مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت و مشاوره به صورت غیر حضوری  برای برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو می‌توانید از طریق نوبت دهی آنلاین اقدام کنید یا با شماره تلفن های زیر تماس حاصل نمایید:

• شماره مطب :  ۰۲۱۸۸۸۷۰۹۴
•  شماره برای رزرو نوبت : ۰۹۱۰۹۲۵۴۹۳۶
• مشاوره آنلاین: ۰۹۹۳۱۴۶۶۳۸۸

جمع بندی

یکی از مهمترین شکایت افراد در رابطه با زیبایی اندامشان، چربی توده‌ های چربی اطراف کمر و پهلو ها می‌باشد. از همین رو مرتب در مورد ورزش پهلو و راهکارهای لاغری در این بخش از اندام میانی بدن می‌پرسند.

تنها با انجام حرکات پهلو نمی‌توان به باریک‌ تر شدن آن کمک کرد. برای لاغری در هر بخش از بدن باید تمرینات کاردیو و قدرتی را برای سراسر بدن مورد توجه قرار داد. در واقع چربی سوزی تنها در یک نقطه از بدن اتفاق نمی‌افتد، بلکه سراسر بدن را هدف قرار می‌دهد.

پس اگر شما به دنبال چربی سوزی پهلو هستید باید به این موضوع توجه نمایید.  برخی حرکات پهلو مانند پیچ و تاب روسی کرانچ دوچرخه، پلانک پهلو و… در کنار سایر تمرینات ورزشی و انواع ورزش پهلو می‌توانند اهداف زیبایی و سلامتی شما را به راحتی تحقق بخشند.

تمرینات ورزش پهلو و رعایت رژیم غذایی سالم کلید اصلی موفقیت شما در کاهش وزن هستند. با این وجود چربی‌ های اضافی در اطراف کمر و پهلو ها را به تنهایی نمی‌توان از طریق رژیم و انجام تمرینات خاص از بین برد. به همین دلیل به شما پیشنهاد می‌شود تا به بهترین جراح چاقی در تهران یعنی دکتر حامد قدسی مراجعه نماید.

ایشان عضو انجمن بین‌ المللی جراحان چاقی هستند که مدارک علمی خود را از دانشگاه‌ های معتبر از جمله دانشگاه استراسبورگ فرانسه کسب نموده‌ اند.

انجام عمل‌ های موفقیت آمیز متعدد، کارنامه کاری درخشان و رضایت بیمار همگی سندی بر تجربه، توانمندی و مهارت ایشان در مهار چاقی و مشکلات سلامتی مرتبط با آن است. چنانچه می خواهید این مطلب را در آینده نیز مطالعه کنید، می توانین نسخه PDF آن را دانلود کنید.

سوالات متداول

1 – چگونه چربی پهلو را با تمرینات ورزش پهلو و حرکات می‌توان از بین برد؟

در حالی که نمی‌توان کاهش چربی را در نواحی خاصی از بدن هدف قرار داد، ورزش‌ هایی که عضلات مرکزی بدن شما را تقویت می‌کنند می‌توانند به  داشتن پهلو و کمر باریک‌تر کمک کنند.

2 – بهترین تمرینات برای چربی سوزی پهلو چیست؟

پیچ و تاب‌ های روسی، کرانچ‌های دوچرخه و خم‌ های جانبی با دمبل، تمرینات بوکس و پلانک پهلو بهترین حرکات در زمینه ورزش پهلو می‌باشند.

3 – آیا تنها از طریق ورزش پهلو و حرکات پهلو می‌توان به لاغری این ناحیه از بدن کمک کرد؟

وورزش پهلو به تنهایی نمی‌تواند به طور خاص چربی پهلوی شکم را بسوزاند. برای رسیدن به نتایج مطلوب، این حرکات پهلو را باید با تمرینات قلبی منظم و یک رژیم غذایی متعادل ترکیب کنید و حتی در صورت لزوم جراحی چاقی انجام دهید.

منابع :

https://www.stylecraze.com/articles/effective-exercises-to-reduce-side-fat/

https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/fitness/5-easy-exercises-of-get-rid-of-your-love-handles/photostory/75431088.cms