اگر به دنبال بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران هستید احتمالا یک ورزشکار معمولی یا حرفه ایی هستید ،احتمالا ورزشکار هستید و تمرینات ورزشی را به صورت حرفه‌ای پیگیری می‌نمایید، فرقی نمی‌کند در هر صورت شما باید با نکات تغذیه‌ای برای بهبود عملکرد وضعیت بدن خود هنگام انجام تمرینات ورزشی آشنا شوید.
ارتباط بین سلامتی و تغذیه خوب ثابت شده است. داشتن یک رژیم غذایی خوب و متعادل باعث می‌شود تا عملکرد ورزشی افزایش پیدا کند و انرژی مورد نیاز برای شروع مسابقه یا لذت بردن از تمرینات ورزشی معمولی و حرفه‌ای بیشتر شود.
هنگامی که تغذیه و ورزش همزمان به صورت اصولی دنبال می‌شوند احتمال خستگی کاهش پیدا خواهد کرد. این می‌تواند به بهبود متابولیسم نیز کمک کند و اهداف کاهش وزن شما به خوبی محقق شود. مانند هدفی برای لاغری سریع در 3 روز که نیاز به آگاهی دارد .
جهت مشاوره و دریافت نوبت میتوانید به صورت حضوری به آدرس مطب دکتر حامد قدسی یعنی تهران، خیابان ولیعصر، خیابان شهید عباسپور، روبروی بیمارستان دی، ساختمان پزشکان۱۸، طبقه دوم مراجعه کنید. شما میتوانید برای پذیرش شنبه‌ها و دوشنبه‌ها ساعت ۱۸ به مطب و چهارشنبه‌ها ساعت 16 به بیمارستان دی مراجعه کنید. برای دریافت نوبت و مشاوره عمل معده برای لاغری به صورت غیر حضوری میتوانید از طریق نوبت دهی آنلاین اقدام کنید یا با شماره تلفن های زیر تماس حاصل نمایید:
- شماره مطب : 02188870946 – 02188870945
- شماره برای رزرو نوبت : 09109254936
- مشاوره آنلاین : 09931466388
شام رژیمی برای ورزشکاران چگونه باید باشد؟
تغذیه نامناسب می‌تواند باعث کم آبی، ضعف عضلات و احساس کسالت در طول روز شود. بنابراین توجه به وعده‌های غذایی به ویژه شام باعث می‌شود تا ورزشکاران به بهترین شکل بتوانند عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند. افرادی که به دنبال لاغری قبل از اقدام به جراحی چاقی هستند و به ورزش نیز علاقه دارند.
می‌توانند با انتخاب بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران علاوه بر رسیدن به وزن متعادل با نشاط و انرژی بیشتری تمرینات خود را دنبال کنند. شام مناسب برای ورزشکاران باید شامل ترکیباتی باشد که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کند، عضلات را تقویت کند، بازسازی پس از تمرینات را تسریع کند و از طریق تقویت سیستم ایمنی، زمان بازیابی را کاهش دهد.
پروتئین‌های با کیفیت مانند مرغ، گوشت قرمز کم چرب، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست، اسیدهای آمینه حیاتی برای بازسازی عضلات فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده مانند برنج، نان، سیب‌زمینی و ماکارونی انرژی لازم برای تمرینات و ورزش را فراهم می‌کنند.
مطالعه بیشتر: برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بهترین شام رژیمی برای لاغری شکم و اینکه شام چی بخوریم لاغر بشویم؟ کلیک کنید.
همچنین، مصرف میوه‌ها و سبزیجات باعث تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های ضروری برای سلامتی و بازیابی بهتر بعد از تمرینات می‌شود. چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی، آووکادو و مغزها نیز منبع انرژی قابل تحلیل و مفید برای ورزشکاران هستند.
در نهایت، مصرف آب به میزان کافی برای حفظ هیدراته بودن بدن، جلوگیری از خستگی زودرس و تسریع در بازیابی بعد از تمرینات بسیار حیاتی است.در این مقاله سعی شده به یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی یعنی شام رژیمی برای ورزشکاران پرداخته و نکات کلیدی و اصلی مهم در این زمینه آورده شود. پس با ما همراه باشید تا هر آنچه که لازم است را در این مورد بیاموزید.
لیست شام رژیمی برای ورزشکاران
شام یکی از وعده‌های غذایی مهم برای ورزشکاران است، بنابراین الزامات رژیم غذایی در این وعده مهم باید بسیار مورد توجه قرار بگیرند. همچنین شام ورزشکاری باید ترکیبی از موادی باشد که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کنند و بازیابی و بازسازی عضلات را تسریع بخشند شام رژیمی برای ورزشکاران باید به صورت زیر باشد:
- انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را تامین نماید
- به بهترین شکل بتواند به ریکاوری بدن و سازگاری آن با جلسات و تمرینی کمک کند
- طیف گسترده‌ای از گروه‌های غذایی مختلف را در برداشته باشد
- ورزشکاران را قادر سازد تا بتوانند به شکلی مطلوب سطوح چربی و وزن بدن را برای دستیابی به عملکرد بهتر تنظیم کنند
- سلامتی ورزشکاران را در کوتاه و مدت و بلند مدت ارتقا دهد
- بدن ورزشکار را هیدراته نگه دارد، به طوری که بتواند مایعات بدن خود را قبل و بعد از تمرینات ورزشی در سطح متعادلی نگه دارند
مطالعه بیشتر: برای اطلاع و آشنایی با هزینه برداشتن چربی شکم بدون جراحی و نکات مهمی که باید رعایت کرد، کلیک کنید.
چه گروه مواد غذایی باید در لیست شام رژیمی برای ورزشکاران قرار بگیرند؟
غذاهای رژیمی باشگاهی تا حدودی بسیار زیادی شبیه به رژیمی است که برای سایر افراد توصیه می‌شود. شام رژیمی باید به خوبی بتواند انرژی لازم را که فرد در طول روز نیاز دارد، تامین کند یا اگر فرد به دلیل تمرینات ورزشی سخت انرژی از دست داده، بتواند دوباره آن را بازیابی کند.
بر اساس مدت زمانی و همچنین شدت تمرینات، انرژی دریافتی از مواد غذایی متفاوت خواهد بود. در کل ورزشکاران باید انرژی مورد نیاز خود را از گروه‌های غذایی مختلف به صورت زیر دریافت کنند:
- 45 تا ۶۵ درصد کربوهیدرات
- ۱۵ تا ۲۵ درصد پروتئین
- ۲۰ تا ۳۵ درصد چربی
افرادی که بیش از یک ساعت تا یک ساعت و نیم در طول روز ورزش می‌کنند به طور حتم به منابع کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهند داشت. برای تامین نیازهای انرژی، ورزشکاران می‌توانند مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند، اما باید از منابع سالم و باکیفیتی مانند نان، برنج، ماکارونی کامل‌تر، سبزیجات و میوه‌ها استفاده کنند.
در طول فعالیت ورزشی طولانی مدت، می‌توانند همچنین از موادی مانند انرژی‌بخش‌ها یا ژل‌های ورزشی استفاده کنند که حاوی کربوهیدرات ساده هستند و به سرعت انرژی فراهم می‌کنند. در این صورت می‌توانند بر اساس نظر متخصص تغذیه و یا جراح چاقی میزان کربوهیدرات و پروتئین لازم را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود افزایش دهند.
بهترین لیست شام رژیمی برای ورزشکاران
1.کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن در طول انجام تمرینات ورزشی هستند به خصوص کربوهیدرات‌هایی که به راحتی تجزیه می‌شوند. میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، غلات و… در این دسته قرار می‌گیرند. گلوکز موجود در این مواد به گلیکوژن تبدیل شده و در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود.
از همین رو می‌تواند به عنوان یک منبع انرژی مهم به سوخت رسانی بافت ماهیچه‌ها و سایر اندام بدن در حین انجام تمرینات ورزشی کمک کند.
بنابراین برای ورزشکارانی که در طول روز با انجام تمرینات ذخایر گلیکوژن خود را از دست داده‌اند مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات در طول شب توصیه می‌شود. اگر این ماده غذایی در غذاهای رژیمی باشگاهی کمتر وجود داشته باشد به شدت می‌تواند توانایی او را برای انجام تمرینات حرفه‌ای کاهش دهد، زیرا گلیکوژن کافی برای سوخت بدن وجود ندارد. در واقع کربوهیدرات‌ها برای سوخت و بازیابی بدن ضروری هستند.
میزان دریافت کربوهیدرات بر اساس نوع ورزش از ورزش‌های سبک تا تمرینات استقامتی شدید متفاوت خواهد بود، از همین رو ورزشکاران حدود ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات بر اساس هر کیلو گرم از وزن خود در طول شبانه روز نیاز دارند. این میزان کربوهیدرات باید در همه وعده‌های غذایی از جمله شام گنجانده شود.
2.پروتئین
مواد غذایی حاوی پروتئین نقش کلیدی در ترمیم و بازسازی بدن بعد از تمرینات ورزشی دارند. از همین رو باید پروتئین را در لیست شام رژیمی برای ورزشکاران قرار داد. اگر بعد از انجام جراحی لاغری تمرینات ورزشی خود را از سر گرفته‌اید پروتئین بهترین ماده غذایی برای شما محسوب می‌شود. به طور معمول پروتئین مورد نیاز برای افراد عادی حدود 0.8 تا 1.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
یعنی یک فرد با ۶5 کیلوگرم وزن روزانه می‌تواند ۴۵ تا ۶۰ گرم پروتئین مصرف کند. ورزشکاران بر اساس نوع تمرینات ورزشی که انجام می‌دهند ممکن است بین ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین در طول روز نیاز داشته باشند. میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران بر اساس هر کیلو وزن آنها ممکن است تا حدود دو گرم در روز نیز افزایش پیدا کند.
بیشتر بخوانید: اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد بی رحم ترین چربی سوز شکم و پهلو برای دست یافتن به لاغری سریع، کلیک کنید.
این میزان پروتئین بنا به فعالیت ورزشی که انجام می‌دهند، از تحلیل عضلات و ماهیچه‌ها پیشگیری خواهد کرد. البته این میزان پروتئین باید در همه وعده‌های غذایی از جمله شام در نظر گرفته شود.
3.چربی
چربی یک سوخت متابولیکی با ارزش برای عضلات به ویژه در زمان انجام تمرینات استقامتی است. با این وجود این نمی‌تواند همه انرژی مورد نیاز برای بدن ورزشکاران را تامین نماید. در واقع چربی ذخیره شده در عضله می‌تواند به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد.چربی در شام رژیمی برای ورزشکاران باید با احتیاط بیشتری برنامه‌ریزی شود. ورزشکاران مانند سایر افراد عادی باید چربی را با احتیاط بیشتری مصرف کنند.
فرقی نمی‌کند افرادی که ورزش را با هدف کاهش وزن انجام می‌دهند، افرادی که تمرینات ورزشی را به صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند یا حتی کسانی که اسلیو معده یا بای پس معده را انجام داده‌اند باید در مورد نوع چربی دریافتی خود بیشتر مراقب باشند. روغن زیتون، روغن آجیل و دانه‌ها، آووکادو، کره بادام زمینی و… بهترین منابع پروتئینی شام رژیمی برای ورزشکاران می‌باشند.
| گروه های غذایی منتخب شام رژیمی برای ورزشکاران | ||
| چربی | پروتئین | کربوهیدرات |
| آووکادو
کره بادام زمینی آجیل و دانه ها روغن زیتون یا کانولا هاموس دانه کتان روغن زیتون |
تخم مرغ کامل ماست یونانی شیر پنیر رشته ای گوشت قرمز بدون چربی گوشت مرغ، بوقلمون و… ماهی قزل آلا، سالمون و… |
میوه
بلغور جو دوسر سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی و کدو حلوایی) سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، سبزیجات برگ دار) نان سبوس دار یا کراکر غلات پر فیبر و بدون قند کینوا برنج قهوه ای |
لیست شام رژیمی برای ورزشکاران
حال که از اهمیت گروه‌های غذایی مختلف در شام رژیمی برای ورزشکاران آگاه شدید در زیر به لیستی از مهم‌ترین غذاهایی که ورزشکاران می‌توانند به عنوان شام داشته باشند، اشاره می‌کنیم:
1.خوراک گوشت و سیب زمینی
شما میتوانید مقدار گوشت بدون چربی را به صورت کبابی همراه با سیب زمینی پخته شده یا نان جو همراه با سبزیجات و سالاد میل نمایید. سیب‌زمینی یک منبع خوب از کربوهیدرات پیچیده است که انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کند.
همچنین، میتوانید از نان جو به عنوان یک منبع دیگر از کربوهیدرات استفاده کنید و آن را با سبزیجات و سالاد ترکیب کنید تا تغذیه‌ای متوازن و با انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف داشته باشید. این ترکیب‌ها از نظر تغذیه‌ای غنی و ایده‌آل برای ورزشکاران می‌باشند، زیرا کربوهیدرات انرژی فوری فراهم می‌کند و پروتئین‌های گوشت به بازسازی عضلات کمک می‌کنند.
2.سوپ سبزیجات با رشته فرنگی یا برنج پخته شده
سوپ سبزیجات بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران است. برای تهیه این سوپ کافی است که سینه مرغ یا گوشت گوساله بدون چربی را با سبزیجات دلخواه مانند هویج، پیاز، فلفل دلمه‌ای بپذیر و در آخر به آن رشته فرنگی اضافه کنید همچنین میتوانید این سوپ را در کنار برنج پخته شده با روغن نارگیل میل نمایید.
4.ماکارونی گوشت و سبزیجات
یک غذای محبوب و فوق العاده سیر کننده که میتوانید در کنار گوجه فرنگی و سبزیجات تفت داده شده آن را مصرف نمایید. همچنین برای تامین پروتئین مورد نیاز هنگام شام بهتر است مرغ بخارپز شده یا گریل شده را به منوی شام خود اضافه کنید.
5.پاستا با ماهی تن
ماهی تن به طور معمول حاوی چربی زیادی است. شما میتوانید از ماهی تن در روغن زیتون برای پاستا استفاده کنید. همچنین میتوانید لوبیای سبز یا دیگر سبزیجات را نیز در بشقاب شام خود داشته باشید.
مطالعه بیشتر: برای دیدن و اطلاع از نظر و تجربیات کسانی که عمل اسلیو معده انجام داده اند نظرات مثبت و منفی، کلیک کنید.
6.کاسرول
کاسرول یک غذای بسیار خوشمزه و جذاب برای شام است. سیب زمینی‌ها را خرد کرده و بپزید و همراه با سینه مرغ تفت داده شده درون یک ظرف پیرکس ریخته و گوجه فرنگی و نخود فرنگی به آن اضافه کنید. در آخر میتوانید مقداری پنیر و سس تهیه شده با پودر پاپریکا، آبلیموی تازه و خردل به آن اضافه نمایید.
7.فریتاتا
فریتا تا یک غذای عالی است که با تخم مرغ تهیه می‌شود. شما میتوانید سبزیجاتی مانند کدو سبز فلفل دلمه‌ای و پنیر را به همراه سیب زمینی با تخم مرغ ترکیب کرده و یک فریتاتا خوشمزه به عنوان شام رژیمی برای ورزشکاران داشته باشید.
8.اسپاگتی بلونز
برای تهیه این غذا خوشمزه کافیست مقداری سبزیجات یا سالاد را به همراه سس دلخواه و مقداری پنیر پارمسان به اسپاگتی خود اضافه نمایید.
9.لازانیا
برای تهیه یک لازانیای خوشمزه و رژیمی کافیست تا سبزیجات و پنیر کم چرب را لایه به لایه روی لازانیا اضافه کنید و در کنار سالاد کاهو میل نمایید.
10.پای سیب زمینی با گوشت چرخ کرده
این یک غذای رژیمی ساده و آسان است فقط کافی سیب زمینی را پخته و به صورت پوره درآورید سپس به آن مقدار گوشت چرخ کرده و سبزیجات دلخواه اضافه نمایید. میتوانید این مورد را برای برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو هم استفاده کنید.
11.خورش کاری با برنج
این خورش یک غذای محبوب برای افرادی است که دوست دارند ادویه بیشتری در غذای خود داشته باشند. فقط کافیست سینه مرغ را به همراه پیاز، رب، پودر کاری، زیره و فلفل تفت داده و پخته و در آخر به آن مقداری خامه یا ماست غلیظ اضافه کنید و همراه با برنج میل نمایید.
12.ماهی کباب شده
شما میتوانید ماهی قزل آلا را کباب کرده و همراه با سیب زمینی پخته، کلم بروکلی و مارچوبه بخارپز میل نمایید.
13.پیتزا خانگی
پیتزا از آن دسته غذاهایی است که می‌تواند در منو شام رژیمی برای ورزشکاران قرار بگیرد، اما برای تهیه پیتزای خانگی باید از کدو سبز، بادمجان، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، اسفناج، قارچ، مقداری گوشت بدون چربی و پنیر استفاده شود.
14.برگر خانگی با نان سبوس دار
از گوشت بدون چربی برای تهیه برگر خود استفاده کنید و هوموس، آووکادو و سالاد را در کنار آن میل نمایید.
15.بوریتو مرغ
برای تهیه بوریتو مرغ پخته شده را به همراه پیاز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و ذرت تفت داده شده باب مقداری برنج پخته شده ترکیب کرده و مواد را درون نان تورتیلا بریزید. بعد از پر کردن نان تورتیلا با مواد مقداری پنیر روی اون ریخته و درون ساندویچ ساز یا مایکروویو قرار دهید.در لیست ذکر شده شام رژیمی بدنسازی کربوهیدرات‌های مضر و پرکالری تا حد زیادی محدود شده‌اند.
16.عدسی
عدس یکی از مواد غذایی با ارزش است که می‌تواند بخش مهمی از رژیم غذایی بدنسازان و ورزشکاران را تشکیل دهد. هضم آرام عدس در بدن باعث افزایش احساس سیری و پایداری انرژی می‌شود، که امری مهم برای ورزشکاران است.
همچنین، عدس حاوی مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای بازسازی عضلات و حفظ سلامتی بدن ضروری است. پختن عدس با پیاز و سیب‌زمینی می‌تواند یک وعده غذایی سالم و پر انرژی برای ورزشکاران فراهم کند. همچنین، عدس کم‌کالری است و این ویژگی آن را به یک گزینه عالی برای شام ورزشکاری تبدیل می‌کند، زیرا ارائه انرژی مورد نیاز بدن بدون افزایش بیش از حد کالری می‌کند.
17.خوراک لوبیا چیتی
لوبیا چیتی، یکی از منابع عالی پروتئین است که ورزشکاران می‌توانند از آن به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنند. این حبوبات حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین هستند که می‌توانند به تامین نیازهای پروتئین بدن برای بازسازی عضلات و حفظ سلامتی عضلات کمک کنند.
این غذل می‌تواند به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت در رژیم غذایی بدنسازان و ورزشکاران عمل کند، به‌ویژه برای کسانی که به دلیل مواردی از جمله محدودیت‌های دینی یا اخلاقی، از مصرف گوشت خودداری می‌کنند.
بهتر است هنگام پختن لوبیا چیتی، زمان کافی را برای نفخ آن در نظر بگیرید و سپس آن را به آرامی بپزید تا بتوانید از آن بهترین استفاده را ببرید. این اقدام همچنین می‌تواند از احتمال ایجاد مشکلات معده نیز جلوگیری کند.
18.مرغ و هویج رژیمی
برای استفاده از این غذا در برنامه غذایی باشگاهی، ابتدا هویج را با مقدار کمی آب و روغن زیتون بپزید. سپس میتوانید سیر و گوشت مرغ چرخ کرده را به آن اضافه کنید. در ادامه، پیاز و فلفل دلمه‌ای را همراه با آن قرار دهید. برای افزودن طعم بهتر، میتوانید از زیره، جعفری و پنیر موزارلا استفاده کنید.
این ترکیبات باعث می‌شود غذای رژیمی باشگاهی شما پر از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید باشد. همچنین این غذا دارای مقدار کمی چربی است که مناسب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن ایده‌آل خود هستند. این وعده غذایی همچنین انرژی کافی را برای تمرینات ورزشی شما فراهم می‌کند و از لحاظ طعم نیز بسیار خوشمزه است.
اگر اهل ورزش هستید و یا تمرینات ورزشی را به صورت جدی دنبال می‌کنید باید به موادی که برای وعده‌های غذایی مختلف خود از جمله شام در نظر می‌گیرید توجه کافی داشته باشید. بهترین شام رژیمی برای ورزشکاران باید حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد تا به خوبی بتواند نیازهای تغذیه‌ای و انرژی ورزشکاران را تامین نماید.
از طرفی وعده‌های غذایی از جمله شام باید به گونه‌ای انتخاب شوند که عملکرد ورزشی را بالا برده و به بهبود متابولیسم کمک نمایند. افرادی که به دلیل اضافه وزن بالا نمی‌توانند ورزش مورد علاقه خود را دنبال کنند از طرفی ورزش و رژیم غذایی برای آنها ایی لازم را نداشته می‌توانند به بک جراح چاقی خوب مراجعه نمایند.
دکتر حامد قدسی بهترین جراح چاقی در تهران عضو انجمن بین‌المللی جراحان چاقی هستند که مدارک علمی خود را از دانشگاه‌های معتبر از جمله دانشگاه استراسبورگ فرانسه کسب نموده‌اند. سال‌ها مهارت، تجربه و تخصص باعث شده تا ایشان بتوانند بهترین راهکارها را برای لاغری در اختیار شما قرار دهند. با کمک این راهکارها شما به راحتی خواهید توانست علاوه بر رسیدن به وزن نرمال ورزش مورد علاقه خود را به بهترین شکل دنبال نمایید.
منابع
