چربی شکم مشکلی است که می تواند بسیار آزار دهنده باشد. چربی بیشتر در اطراف شکم، پهلو و کمر ذخیره می شود. بالا رفتن میزان چربی شکم می تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به برخی بیماری های جدی مانند قند خون، کلسترول بالا، فشار خون و چندین بیماری قلبی شود. بنابراین، آب کردن چربی های شکم مهم است. از بین بردن چربی های شکم نسبت به سایر مناطق بدن دشوارتر است.احتمالاً خودتان هم متوجه شده اید که هنگام گرفتن رژیم های لاغری، قسمت بالاتنه اولین جایی است که کوچک می شود، در حالی که چربی شکم کم و بیش ثابت مانده است. چربی در ناحیه شکمی به آسانی تجمع می یابد ولی از بین بردن این چربی های ذخیره شده بسیار سخت است.
برای کاهش چربی شکم، باید کالری دریافتی خود را محدود کرده کنید یا فقط مقدار کالری را که می توانید روزانه بسوزانید، مصرف کنید. برای این منظور، باید میزان کالری مناسبی را دریافتی کرده و به طور منظم ورزش آب کردن چربی شکم را انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین، یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند برای آب کردن سریع چربی های شکم موثر باشد. ورزش آب کردن چربی شکم و همچنین برنامه رژیمی باید توسط متخصص هایی مانند جراح زیبایی یا جراح چاقی برای فرد تجویز شوند تا روند کاهش وزن به خصوص در ناحیه شکمی به صورت اصولی انجام شود. در این مقاله سعی شده تا ورزش های مناسب برای آب کردن چربی شکم به خوبی توضیح داده شود تا شما بتوانید به نتایج دلخواه خود بهتر دست پیدا کنید پس با ما همراه باشید.
بررسی عضلات شکم
قبل از اینکه بخواهیم ورزش آب کردن چربی شکم را بررسی کنیم، بهتر است با عضلات در این قسمت از بدن بیشتر آشنا شوید تا بهتر بتوانید تاثیر ورزش بر روی هر عضله را درک کنید. مهم ترین عضلات شکم عبارتند از:
- عضله راست شکمی: این عضله در جلوی شکم قرار دارد.
- عضلات مایل خارجی: این عضلات در دوطرف عضله راست شکمی قرار دارند. بیشترین میزان چاقی شکم مربوط به جمع شدن چربی روی عضلات مایل خارجی و راست شکمی است. عضلات مایل خارجی تنه را می چرخانند.
- عضلات مایل داخلی: این عضلات در دو طرف عضلات مایل خارجی و در قسمت عمیق تر شکم واقع شده اند. این عضلات از اندام هایی که در حفره شکمی قرار دارند حمایت می کنند.
10ورزش آب کردن چربی شکم
قبل از اینکه بخواهید جراحی چاقی مانند بای پس معده یا اسلیو معده و یا هر نوع جراحی دیگری را جهت کاهش وزن و لاغری انتخاب کنید، بهتر است به دنبال روش های غیر تهاجمی باشید. ورزش، تغییر سبک زندگی و تغییر رژیم غذایی همگی می‌توانند در این زمینه تاثیر گذار باشند. اگر ورزش آب کردن چربی شکم به صورت منظم روزانه در کنار رژیم غذایی انجام شود، بیشترین تاثیر را خواهد داشت. در زیر به مهمترین انواع ورزش که باعث می‌شوند چربی شکم کاهش پیدا کند اشاره شده است:
-
کرانچ
روی تشک صاف دراز بکشید زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. (اگر می خواهید فشار بیشتری حس کنید، می توانید پاها را از زمین با زاویه ۹۰ درجه بلند کنید)
دست ها را پشت سر خود قرار داده یا آنها را روی سینه به حالت صلیب نگه دارید.
نفس عمیق بکشید و در حالی که بالاتنه خود را از زمین بلند می کنید، نفس خود را بیرون دهید.
ده بار این حرکت را انجام دهید. ۶۰ ثانیه استراحت کنید و برای ۲-۳ ست آن را تکرار کنید.
-
فشار استاتیک 90 درجه
دراز بکشید و زانوها و پهلوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
بازوها را دراز کرده و هر دو کف دست را در بالای ران قرار دهید.
نفس عمیق بکشید. در حین بازدم، شکم خود را منقبض کنید، کمرتان را به زمین چسبانده و ران ها را به عقب فشار دهید.
برای یک ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس رها کنید.
ده بار این حرکت را تکرار کنید. ۶۰ ثانیه استراحت کنید و برای ۲-۳ ست تکرار کنید.
-
دوچرخه
روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف یا پشت سر خود نگه دارید (مثل حرکت کرانچ).
هر دو پای خود را از زمین بلند کرده و از زانو خم کنید.
در حالی که پای چپ خود را ثابت نگه داشته اید، زانوی راست خود را به سینه نزدیک کنید.
همین کار را با پای مخالف اجرا کنید.
حرکت باید شبیه رکاب زدن دوچرخه باشد.
۲۰ بار تکرار کنید، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
-
بلند کردن پاها
دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید، پاها مستقیم به سمت بیرون باشند، دست ها و بازوها را در کنار پهلو قرار دهید.
پاها را صاف و کنارهم نگه دارید، آنها را بلند کنید تا در زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه قرار بگیرند.
حرکت را ۱۰-۲۰ بار تکرار کنید.
-
حرکت مرد عنکبوتی
حالت شنا قرار بگیرید و کمی سینه تان را پایین تر بیاورید.
پای راستتان را بالا بیاورید و به سمت زانویتان را خم کنید ، به صورتی که زانویتان به بازوی دست راستتان نزدیک شود.
در انجام این حرکت نباید کمرتان تکان بخورد تا ورزش آب کردن چربی شکم درست و اصولی انجام شود.
به حالت اولیه برگردید و این حرکت را با پای چپ تکرار کنید.
۲۰مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را تکرار کنید.
-
خلاء شکم
چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، بدن را روی دست و زانو حمایت کنید.
نفس عمیق بکشید و شکم خود را شل کنید.
هنگام بازدم ، عضلات شکم خود را سفت کنید.
موقعیت را برای ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید.
-
لانج با چرخش بدن (lunge twist)
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را کمی خم نگه دارید.
هر دو دست خود را جلوی خود بلند کنید، آنها را با شانه ها تراز کنید و موازی زمین نگه دارید.
با پای راست خود یک گام بزرگ به جلو بردارید و روی آن بنشینید تا زانوها با زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
تنه (فقط تنه و نه پاها) خود را اول به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
۱۰ بار این ورزش آب کردن چربی شکم را تکرار کنید.
-
پیچ و تاب شکم
روی زمین بنشینید (ترجیحاً روی تشک مخصوص ورزش) درحالی که زانوهایتان خم است و پاهایتان چند سانتی متر با زمین فاصله دارند.
بازوها را مستقیماً جلوی قفسه سینه و کف دست های خود نگه دارید ، کمی به عقب خم شوید تا جایی که باید خود را با عضلات شکم نگه دارید.
تنه خود را به سمت چپ بپیچانید، مکث کنید، سپس دوباره به حالت مرکزی بپیچید. به سمت راست بپیچید و دوباره به مرکز برگردید.
۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
-
حرکت کبری
روی زمین دراز بکشید، کف دست ها را نزدیک سینه قرار دهید.
سر، سینه و شانه ها را از زمین بلند کرده و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.
برای ۳ شماره این وضعیت را نگه دارید وسپس بدنتان را پایین بیاورید.
۱۰ بار این ورزش آب کردن چربی شکم را تکرار کنید.
-
پلانک
ساعدها را روی زمین قرار دهید. آرنج ها باید زیر شانه ها قرار بگیرند و بازوها به موازات بدن قرار داشته باشند.
پاها را روی زمین صاف کنید، عضلات باسن را سفت کنید تا بدن شما ثابت بماند.
بالا و پایین بدن خود را موازی نگه دارید.
این وضعیت را برای ۳۰-۶۰ ثانیه حفظ کنید.
جمع بندی
بهترین کار برای گرفتن نتیجه عالی از انواع ورزش آب کردن چربی شکم، انتخاب ورزش هایی است که مناسب بدن فرد باشند و روی مناطق پرچربی بدنتان تمرکز دارند را انجام دهید. تشخیص این ورزش ها باید با کمک یک پزشک متخصص یا بهترین جراح چاقی در تهران و دیگر شهرها انجام شود. دکتر سید حامد قدسی خورسند یکی از پزشکان با تجربه زیبایی هستند. جهت مشاوره و کسب اطلاعات بیشتر می توانید از طریق راه های ارتباطی موجود در سایت اقدام نمایید.
منابع
https://www.powerofpositivity.com/belly-fat-exercises/
https://www.ndtv.com/health/these-simple-and-effective-exercises-can-help-melt-belly-fat-within-no-time-do-include-them-in-your-1970403
