بهترین و مناسب ترین راه افزایش وزن

مناسب ترین راه افزایش وزن برای برخی افراد دشوار است. با یافتن علت و رفع آن و همچنین ایجاد کمی تغییرات می‌توانید به تدریج به وزن مناسب دلخواه برسید. دکتر حامد قدسی متخصص لاپاراسکوپی پیشرفته و جراحی چاقی هستند، برای انتخاب مناسب ترین راه افزایش وزن یا کاهش وزن شما می‌توانید از مشاوره‌ها و راهنمایی‌های ایشان بهره‌مند شوید.

اگر به طور ناگهانی بدون تغییر رژیم غذایی یا ورزش وزن کم کرده‌اید یا در موقعیت‌های مختلف و شرایط احساسی به دلیل عدم خوردن دچار کاهش وزن شده‌اید، این ممکن است نشانه یک بیماری زمینه‌ای باشد.

مطالعه بیشتر : برای آشنایی با راه های افزایش وزن کلیک کنید .

البته برخی افراد به صورت ژنتیکی، متابولیسم سریعی دارند. این دسته از افراد حتی با خوردن غذای زیاد کمتر دچار اضافه وزن و چاقی خواهند شد. کمبود وزن میتواند به معنای از دست دادن ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.

این همچنین می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند ضعف سیستم ایمنی و شکستگی استخوان شود.از طرفی برخی افراد می‌خواهند با افزایش وزن عضلات خود را تقویت کنند و بدنی عضلانی و ماهیچه‌ای بسازند.

در هر صورت چه به دنبال افزایش وزن باشید و چه به دنبال کاهش آن، نکات و تکنیک‌های اصلی تقریبا یکی است. در این مقاله تلاش شده تا بهترین راه افزایش وزن برای شما بیان شود تا با خیالی آسوده در جهت زیبایی و تناسب اندام خود گام بردارید.

• چه افرادی دچار لاغری یا کمبود وزن هستند؟ دلایل کمبود وزن چیست؟
• خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن
• بررسی مناسب‌ ترین راه افزایش وزن

جهت مشاوره و دریافت نوبت میتوانید به صورت حضوری به آدرس مطب دکتر حامد قدسی یعنی تهران، خیابان ولیعصر، خیابان شهید عباسپور، روبروی بیمارستان دی، ساختمان پزشکان۱۸، طبقه دوم مراجعه کنید. شما می‌توانید برای پذیرش شنبه‌ها و دوشنبه‌ها ساعت ۱۸ به مطب و چهارشنبه‌ها ساعت 16 به بیمارستان دی مراجعه کنید.

برای دریافت نوبت و مشاوره به صورت غیر حضوری می‌توانید از طریق نوبت دهی آنلاین اقدام کنید یا با شماره تلفن های زیر تماس حاصل نمایید:

• شماره مطب : ۰۲۱۸۸۶۶۳۲۸۴
•  شماره برای رزرو نوبت : ۰۹۹۳۱۴۶۶۳۸۸
• مشاوره آنلاین: ۰۹۱۹۵۵۰۴۲۵۱

چه افرادی دچار لاغری یا کمبود وزن هستند؟ دلایل کمبود وزن چیست؟

قبل از اینکه بخواهیم در مورد مناسب‌ترین راه افزایش وزن صحبت کنیم بهتر است در مورد لاغری و دلایل آن بیشتر بدانید. این به شما کمک خواهد کرد تا بهترین تصمیم را برای اضافه کردن وزن خود بگیرید. متخصص تغذیه و جراح چاقی برای تعریف چاقی یا لاغری از یک شاخص به نام شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می‌کنند.

در واقع این شاخص نسبت وزن به قد افراد است. افرادی که شاخص توده بدنی 18.5 دارند، دچار کمبود وزن هستند. در واقع این کمبود وزن می‌تواند با کمبود توده و بافت عضلات همراه باشد. کاهش حجم عضلات و بافت بدن شرایط نامطلوبی را برای سلامتی ایجاد خواهد کرد.

البته افراد شکل و تیپ‌های بدنی مختلفی دارند و تنها بر اساس این عدد نمی‌توان به طور قطعی در مورد کمبود وزن آنها تصمیم گیری کرد. بر اساس آمار زنان بیشتر از مردان در معرض کمبود وزن قرار دارند. اما دلایل کمبود وزن چیست؟

دلایل مختلفی برای کمبود وزن وجود دارد همانطور که گفته شد یکی از مهمترین دلایل آن ژنتیک است. دلایل دیگری برای کمبود وزن به شرح زیر وجود دارد دارد:

• عدم رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل: برخی از افراد عادات غذایی سالم و متعادلی ندارند. این افراد به دلایل مختلف فرصت کافی برای خوردن غذا ندارند یا نمی‌توانند مواد غذایی مفید و کامل را در رژیم غذایی خود داشته باشند.
• بیماری و مصرف داروهای مختلف: افراد بیمار ممکن است تمایل زیادی به خوردن غذا نداشته باشند یا مصرف برخی داروها باعث  تهوع و استفراغ شود. تهوع و استفراغ شدید خود می‌تواند با کمبود تغذیه‌ای همراه باشد.

مطالعه بیشتر : برای اطلاعات بیشتر از ،افزایش وزن بعد از عمل جراحی کلیک کنید .

• انجام فعالیت بدنی شدید: تمرینات بدنی شدید و ورزش‌های سخت باعث می‌شوند تا افراد بیش از آنچه که می‌خورند کالری بسوزانند.
• بیماری و شرایط پزشکی: مشکلات معده، عفونت، سرطان ، HIV، بیماری ریوی، دیابت، مشکلات تیروئید، بیماری کرون و … همگی می‌توانند باعث لاغری و کمبود وزن شوند.
• مشکلات سلامت روان: علاوه بر بیماری و مشکلات فیزیکی مشکلات سلامت روان مانند اضطراب و استرس،  بی اشتهایی عصبی، زوال عقل، پیری، ناراحتی روحی به دلیل بستری شدن در بیمارستان نیز میتوانند  باعث اختلالات خوردن و کاهش وزن شوند.

خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن

کمبود وزن می‌تواند خطرات زیادی برای سلامتی داشته باشد افرادی که دچار کاهش وزن هستند نسبت به افراد چاق بیشتر در معرض خطر مرگ و میر قرار دارند. از همین رو انتخاب مناسب‌ترین راه افزایش وزن برای این افراد یک ضرورت محسوب می‌شود، اما مهمترین خطرات سلامتی ناشی از کمبود وزن چیست؟

• کمبود وزن می‌تواند روی سیستم ایمنی تاثیر گذاشته و با ضعیف کردن آن احتمال ابتلا به عفونت را بیشتر کند. این در نهایت می‌تواند با پوکی استخوان، مشکلات باروری و ضعف عضلانی همراه باشد.
• افراد لاغر بیش از سایرین در معرض ابتلا به سارکوپنی هستند. این بیماری با تخریب عضلات همراه است. افزایش سن می‌تواند شرایط بیماری را حادتر نماید. این بیماری همچنین افراد را بیشتر در معرض زوال عقل قرار می‌دهد.

مطالعه بیشتر : برای اطلاعات بیشتر از ، افزایش وزن بعد از ازدواج کلیک کنید .

بررسی مناسب‌ ترین راه افزایش وزن

اگر به دنبال مناسب‌ترین راه افزایش وزن هستید باید استراتژی‌ها و نکات مختلفی را در این زمینه مورد توجه قرار دهید.  در زیر به برخی از این نکات اشاره شده است:

• بر افزايش میزان کالری دریافتی خود تمرکز کنید

یکی از مهمترین اقدامات برای بالا بردن وزن مصرف کالری بیشتر است. به این معنی که کمی بیش از نیاز روزانه خود باید غذا بخورید. در واقع شما باید میزان کالری دریافتی خود را در طول روز از طریق خوردن مواد غذایی مختلف افزایش دهید.

اگر می‌خواهید به آرامی وزن خود را اضافه کنید بهتر است حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از روال عادی روزانه خود مصرف کنید اگر به دنبال افزایش سریع‌تر وزن هستید این میزان را به 1000 کالری افزایش دهید . برای این منظور می‌توانید از برنامه‌های مختلف کالری شمار استفاده کنید.

• پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین بخشی ضروری از هر استراتژی افزایش وزن است. پروتئین نقش مهمی در ساخت توده عضلانی و ماهیچه ها دارد، زیرا پروتئین بلوک ساختمانی عضلات است، از همین رو مناسب‌ترین راه افزایش وزن می‌باشد.

بدون پروتئین، بدن شما قادر به عضله سازی موثر نیست، بنابراین کالری اضافی که مصرف می کنید به سمت چربی می رود. یکی از اشکالات بالقوه افزایش مصرف پروتئین کاهش گرسنگی است که می تواند رسیدن به اهداف افزایش کالری را برای برخی افراد دشوار کند.

 برای افزایش وزن، توصیه می شود که بین 0.7 تا 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید، اگرچه بسته به برنامه کالری کلی روزانه خود می‌توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. . با این حال، کسانی که کمبود وزن دارند .

باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنند تا یک برنامه غذایی مناسب برای آنها طراحی شود. گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل و … منبع غنی از پروتئین هستند.  مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند، زیرا گاهی دریافت پروتئین کافی تنها از طریق رژیم غذایی سخت است.

مطالعه بیشتر : برای اطلاعات بیشتر از ، اضافه وزن در دوران بارداری کلیک کنید .

پروتئین‌های حیوانی می‌توانند به افزایش وزن سرعت بیشتری داده و شما را به اهداف افزایش وزن‌تان برسانند. پروتئین باعث می‌شود حجم توده عضلانی بدون چربی افزایش پیدا کند. افرادی که تمرینات ورزشی با شدت متوسط و بالا انجام می‌دهند.

برای تقویت استخوانها و حجم دادن به عضلات خود باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان حدود 1 تا 2 گرم پروتئین روزانه مصرف کنند. حداکثر پروتئین مجاز برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند، 3.5 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن است.

فراموش نکنید که مصرف زیاد پروتئین مانند سایر مواد غذایی می‌تواند .باشد خوردن بیش از اندازه پروتئین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند.

• کربوهیدرات و چربی بیشتری مصرف کنید

شاید به دلیل تبلیغات زیادی که در مورد مضرات کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها وجود دارد، افراد سعی می‌کنند تا مصرف آنها را در رژیم غذایی خود کمتر نمایند، اما محدود کردن کربوهیدرات و چربی باعث می‌شود تا دریافت کالری سخت‌تر شده و این فرایند افزایش وزن را کندتر می‌کند.

بنابراین اگر به دنبال مناسب‌ترین راه افزایش وزن هستید علاوه بر افزایش میزان پروتئین، باید مصرف چربی و کربوهیدرات‌های دریافتی را نیز افزایش دهید. سعی کنید در وعده‌ها و میان‌وعده های روزانه خود  این گروه از مواد غذایی را نیز بگنجانید. ‌

برنج، ماکارونی، پاستا، نان سفید، لوبیا، سیب زمینی، غلات و… انواع کربوهیدراتی هستند که می‌توانید به برنامه غذایی روزانه خود اضافه نمایید.

نکته مهم :  افرادی که به دنبال افزایش میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین در رژیم غذایی خود هستند باید از روزه‌داری متناوب اجتناب کنند، زیرا این می‌تواند دریافت کالری و جذب آن را سخت‌تر نماید.

نکات اضافی برای انتخاب مناسب ترین راه افزایش وزن

• غذاهای انرژی زا مانند انواع آجیل، غلات کامل، میوه‌های خشک، سبزیجات، روغن‌ زیتون، آووکادو، شیرنارگیل، لبنیات پر چرب، کره بادام زمینی، حبوبات و غلات کامل را در برنامه غذایی خود قرار دهید. البته از مصرف زیاد غذاهایی که حاوی فیبر هستند مانند میوه‌ها و سبزی‌جات خودداری کنید، این غذاها حجم معده را بیشتر اشغال کرده و دریافت کالری را سخت‌تر می‌کنند.
• از سس‌ها و ادویه‌جات بیشتر استفاده کنید. آنها با طعم دادن به غذا باعث می‌شوند تا شما با لذت مواد غذایی بیشتری مصرف نمایید.
• مناسب‌تری راه افزایش وزن انجام تمرینات قدرتی و دریافت کالری زیاد به صورت همزمان است.
• از نوشیدن آب و مايعات قبل غذا خودداری کنید. این با پر کردن حجم معده دریافت کالری را سخت‌تر می‌کند.
• هر زمان که در طول روز احساس گرسنگی می‌کنید، قبل خواب، هنگام کار، زمان مطالعه و… وعده‌ها یا میان وعده‌های غذایی پرکالری مصرف کنید.
• هنگام تشنگی از شیر پرچرب استفاده کنید تا دریافت کالری و پروتئین را بالا ببرید.
• انواع شیک‌ها و معجون‌های انرژی زا مصرف کنید. آنها سرشار از کالری، پروتئین و کربوهیدرات هستند و نقش مهمی در افزایش وزن دارند.
• بشقاب ظرف غذای خود را بزرگتر انتخاب نمایید این باعث می‌شود تا مواد غذایی بیشتری در ظرف خود داشته باشید.
• شیر پرچرب یا خامه را به قهوه خود اضافه نمایید این یک راه ساده برای افزایش وزن است.
• خواب با کیفیت نیز مناسب‌ترین راه افزایش وزن است، زیر به رشد، تقویت و بهبود عضلات کمک می‌کند.
• همیشه سعی کنید غذاهای پرچرم و پر پروتئین را همان ابتدای مصرف کنید. غذاهایی که دارای فیبر هستند مانند سبزیجات را به صورت خام آخر غذا میل نمایید.
• مصرف سیگار و دخانیات را کنار بگذارید. افراد سیگاری افزایش وزن کمتری نسبت به غیر سیگاری‌ها دارند
• تمرینات مقاومتی و تمریناتی قدرتی که با وزنه سر و کار دارند را بیشتر در برنامه ورزشی روزانه خود قرار دهید. این گروه از تمرینات ورزشی نقش بسیار مهمی در عضله سازی تقویت حجم ماهیچه‌ها دارند.

با مناسب ‌ترین راه افزایش وزن چقدر طول می کشد تا به وزن ایده ال خود دست پیدا کنم؟

به طور متوسط افرادی که کالری اضافی در روز دریافت می‌کنند می‌توانند در طی ۶ ماه ۶ تا ۸ کیلوگرم به وزن خود اضافه نمایند. افزایش دو برابری این مقدار می‌تواند در طی ۶ ماه افزایش وزن حدود ۱۱ کیلوگرم در بر داشته باشد.

اگر افزایش وزن بدون انجام تمرینات ورزشی باشد بیشترین حجم اضافه شده متشکل از چربی خواهد بود. البته بر اساس ژنتیک، جنسیت، شرایط جسمی و فیزیکی و حتی شرایط روحی روانی میزان افزایش وزن در افراد ممکن است متفاوت باشد.

گاهی نیزدر کنار این عوامل  تغییرات هورمونی می‌توانند بر تنظیم سطح گرسنگی و افزایش سوخت و ساز بدن نیز تاثیر بگذارند.

کلام آخر

دلایل زیادی برای افزایش وزن وجود دارند. انتخاب مناسب‌ترین راه افزایش وزن، خوردن مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. البته آنچه که باعث می‌شود تا افزایش وزن ادامه داشته و فرم نهایی بدن به بهترین شکل تثبیت شود.

انجام تمرینات قدرتی در کنار انتخاب یک برنامه غذایی سالم است. البته فراموش نکنید که یک برنامه اصولی و علمی باید زیر نظر پزشکان متخصص باشد. دکتر حامد قدسی یکی از بهترین جراحان چاقی در تهران هستند که در زمینه لاپاراسکوپی پیشرفته تخصص دارند.

کسب مدارک علمی از دانشگاه‌های معتبر از جمله دانشگاه استراسبورگ فرانسه و عضویت در انجمن بین‌المللی جراحان چاقی باعث شده تا ایشان بتوانند اصولی‌ترین راهکارها را برای درمان لاغری و چاقی در اختیار شما قرار دهند.

منابع

https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/healthy-ways-to-gain-weight/

https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight#How-long-will-it-take-to-gain-weight?

https://www.gainful.com/blog/protein-powder/weight-gain